5 dưỡng chất giảm đau nhức khớp mùa lạnh

[june04]

Trứng, sữa, cá béo, quả mọng chứa canxi, vitamin D, K, omega-3, các chất chống oxy hóa giúp chống viêm, giảm đau nhức xương khớp mùa lạnh.

Thời tiết lạnh kích thích tuyến thượng thận sản sinh ra nhiều catecholamine - loại hormone có khả năng làm co mạch máu ngoại biên để bảo vệ cơ thể tránh thất thoát nhiệt lượng. Điều này vô tình làm giảm tuần hoàn máu, khiến cơ co lại, tăng độ cứng khớp. Quá trình này còn kích thích các phản ứng viêm, gây sưng và đau khớp, nhất là ở người có tiền sử viêm khớp do thoái hóa hoặc mắc bệnh thấp khớp.

Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Anh Duy Tùng, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, cho biết chế độ ăn uống khoa học giúp người đau nhức khớp kháng viêm, giảm đau, hỗ trợ bảo vệ sụn khớp. Người bệnh nên tăng cường ăn thực phẩm giàu canxi, vitamin D, K, omega-3 và các chất chống oxy hóa vào mùa lạnh.

Canxi và vitamin D

Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương. Vitamin D giúp hệ tiêu hóa tăng cường hấp thụ canxi. Ăn uống đầy đủ canxi và vitamin D giúp duy trì mật độ khoáng chất trong xương, hạn chế tình trạng hao mòn xương quá mức do viêm khớp và ngăn ngừa biến chứng dính khớp.

Mỗi người trưởng thành cần bổ sung 800-1.000 mg canxi và 15-20 mcg vitamin D mỗi ngày. Thực phẩm giàu hai dưỡng chất này bao gồm:

Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa tươi tách béo, sữa chua, phô mát.

Trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng cút.

Các loại cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích.

Các loại nấm: Nấm hương, nấm đông cô, nấm mèo.

Vitamin K

Vitamin K hỗ trợ kiểm soát hoạt động của nguyên bào tạo xương (osteoblast) và tế bào phân giải xương (osteoclast). Nếu osteoblast giúp xương liên tục tăng sinh mô mới, khỏe mạnh thì osteoclast hỗ trợ xương dọn dẹp những tế bào lão hóa hoặc tổn thương. Bổ sung vitamin K có thể cân bằng nội bào (giữa osteoblast và osteoclast) và duy trì xương chắc khỏe.

Bổ sung đầy đủ vitamin K có thể giảm đau do thoái hóa khớp khi thời tiết chuyển lạnh. Mỗi người trưởng thành cần bổ sung khoảng 150 mcg vitamin K mỗi ngày bằng cách tăng cường tiêu thụ thực phẩm như cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu ôliu, sữa tươi tách béo, sữa chua, phô mát, lòng đỏ trứng gà hoặc trứng vịt, trứng cút.

Omega-3

Loại axit béo này có đặc tính kháng viêm, cải thiện tình trạng sưng, đau do viêm nhiễm quá mức. Ăn uống đầy đủ omega-3 có thể giúp người bệnh bảo vệ sụn khớp và ngăn ngừa sớm các biến chứng như cứng khớp, dính khớp.

Mỗi người trưởng thành cần bổ sung ít nhất 500 mg omega-3 mỗi ngày. Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm mỡ cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, hạt lanh, hạt cải, hạt vừng, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt vừng, tôm, cua, mực.

Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là tập hợp những hợp chất có khả năng bảo vệ DNA khỏi sự tấn công của những gốc tự do gây viêm, từ đó giảm mức độ đau, sưng và cứng khớp do viêm nhiễm quá mức.

Trong thực phẩm, các chất chống oxy hóa có thể tồn tại dưới dạng vitamin (A, C, E), khoáng chất (selen, đồng, kẽm) hoặc các chất thực vật khác như flavonoid, polyphenol và carotenoid. Người bệnh thoái hóa khớp nên ăn cải bó xôi, rau tần ô, bông cải xanh, cải xoăn, ớt chuông, cà chua, khoai tây, cà rốt, bí ngô, các loại quả mọng (mâm xôi, việt quất, dâu tây) và các loại quả có múi (cam, chanh, quýt, bưởi).

Bác sĩ Tùng lưu ý người bệnh xương khớp tránh tiêu thụ quá nhiều các món giàu uric, muối, dầu mỡ. Bổ sung các tinh chất chiết xuất từ màng vỏ trứng (eggshell membrane), collagen type 2 không biến tính, chiết xuất củ nghệ (turmeric root) hoặc chondroitin sulfate hỗ trợ tái tạo sụn khớp, giảm đau và làm chậm tổn thương tại các khớp viêm khi thời tiết chuyển lạnh.