6 cách xây cơ bắp và đốt mỡ không cần tập luyện nhiều

[june04]

Nâng tạ, tập các bài cardio ngắn, ăn nhiều protein là những cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo trong thời gian ngắn.

Theo Adam Enaz, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng, nâng tạ vài giờ/tuần và một số bí quyết dinh dưỡng cơ bản là tất cả những gì bạn cần để tạo một thói quen lâu dài, nhằm giảm mỡ, tăng cơ.

Ngừng tập cardio liên tục

Enaz cho biết một trong những vấn đề phổ biến có thể ngăn cản mọi người đạt được mục tiêu thẩm mỹ của mình là tập cardio quá mức để đốt cháy mỡ trong cơ thể.

"Khi tập cardio, bạn giảm mỡ và trở nên thon gọn, nhưng bạn không săn chắc hay có được vẻ ngoài thẩm mỹ", Enaz nói.

Tập cardio quá nhiều có thể gây lãng phí thời gian nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, một số bài tập aerobic vẫn có tác dụng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Tập trung vào các bài tập ngắn hơn bằng cách tập tạ

Nếu bạn muốn có cơ bắp rõ ràng hơn, việc rèn luyện sức mạnh như nâng tạ là chìa khóa để thúc đẩy cơ bắp phát triển.

Enaz nói: "Nâng tạ khiến tôi tự tin hơn, mạnh mẽ hơn và giúp tôi có được ngoại hình như hiện tại".

Anh cho biết, khái niệm được gọi là "quá tải lũy tiến" là chìa khóa để đạt được kết quả tuyệt vời khi nâng tạ. Quá tải lũy tiến có nghĩa là bạn cần liên tục thử thách các cơ theo thời gian bằng cách nâng tạ nặng dần dần hoặc lặp lại nhiều lần hơn.

Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần phải đánh vào mọi nhóm cơ từ mọi góc độ để đạt được hiệu quả.

"Nhiều người đang tập nhiều bài tập tác động vào ngực và bắp tay, thực hiện ba đến bốn bài tập trong một buổi với suy nghĩ rằng nó sẽ giúp cơ bắp phát triển, nhưng họ sẽ đạt đến trạng thái bị chững lại", anh nói.

Trong khi đó, một khách hàng làm việc với Enaz đã thấy cơ bắp rõ ràng hơn chỉ sau 4 giờ tập thể dục hàng tuần.

Nghiên cứu cho thấy bạn có thể đạt được 80% mức tăng cơ tiềm năng nhờ 5-9 hiệp tập một tuần cho mỗi nhóm cơ - sau đó, các hiệp bổ sung sẽ dẫn đến hiệu quả giảm dần.

Kiên trì thực hiện các bài tập đơn giản

Theo anh, các bài tập với tạ, hoặc máy tập thể hình như máy ép chân, rất tốt cho cho người mới bắt đầu tập thể hình muốn xây dựng cơ bắp vì chúng không yêu cầu kỹ thuật phức tạp.

Bạn cũng không cần phải phức tạp hóa các bài tập của mình vì các động tác kết hợp cổ điển như deadlifts, ép vai,... có thể tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Đừng cắt giảm carb

Chế độ ăn kiêng low-carb đã trở thành một chiến lược giảm cân phổ biến, nhưng chúng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất để bạn xây dựng sức mạnh và cơ bắp.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng carbohydrate là một nguồn năng lượng quan trọng, đặc biệt là để cung cấp nhiên liệu nhanh chóng trong các bài tập cường độ cao.

Theo Enaz, chế độ ăn nhiều carb kết hợp với nâng tạ có thể là chiến lược tốt để tạo ra một vóc dáng săn chắc, cơ bắp. Một trong những khách hàng của anh, Bobby Liu, 45 tuổi, đã có được cơ bắp săn chắc hơn, tăng sức mạnh và giảm mỡ bụng bằng cách ăn một chế độ ăn nhiều carb và linh hoạt.

Ăn đủ chất, đặc biệt là protein

Nếu bạn chăm chỉ tập gym nhưng không thấy kết quả thì có thể bạn đã ăn không đủ để xây dựng cơ bắp. Mặc dù việc thiếu hụt calo rất quan trọng để đốt cháy chất béo, nhưng ăn quá ít có thể khiến bạn mất khối lượng cơ thay vì mỡ. Đó là lý do tại sao mọi người không thấy kết quả nếu họ cắt giảm lượng calo quá nhiều.

Nếu bạn đang cố gắng xây dựng khối cơ bắp, thêm 100 calo mỗi ngày có thể là một khởi đầu tốt. Ăn nhiều hơn không nhất thiết giúp xây dựng mô cơ nhanh hơn mà thay vào đó có thể dẫn đến tăng mỡ.

Hãy kiên định và kiên nhẫn

Các chương trình tập luyện hứa hẹn kết quả đáng kinh ngạc với tốc độ cực nhanh có thể không bền vững. Tốt hơn hết, bạn nên tiếp cận việc xây dựng cơ bắp một cách từ từ và ổn định để thấy được sự thay đổi thực sự, lâu dài.

"Nhiều người muốn đạt kết quả nhanh chóng, đặc biệt là khi những người khác đều có cơ bụng 6 múi trên Instagram và hay bị photoshop", anh nói.

Cách tiếp cận thể dục của Enaz thường gây ngạc nhiên cho những khách hàng mong đợi một bí mật phức tạp để đạt được mục tiêu của họ. Nhưng theo anh, bí quyết không phải là một bài tập hay chế độ ăn kiêng độc đáo, mà là phải nắm vững những điều cơ bản và tuân thủ chúng theo thời gian.

"Không phải là mọi người không biết phải làm gì, mà là họ không làm thường xuyên thôi", Enaz cho hay.