7 điều nên làm sau khi ngủ dậy cho hệ miễn dịch khỏe mạnh

[sunshine1104]

Vận động cơ thể, tắm nắng, thêm protein và chất xơ vào bữa sáng, uống một cốc nước lớn... là những việc nên làm sau khi ngủ dậy để hệ miễn dịch khỏe mạnh.

1. Bắt đầu với protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong khả năng miễn dịch của cơ thể. "Protein cung cấp các axit amin mà cơ thể bạn cần để sản xuất kháng thể và sửa chữa các tế bào miễn dịch, rất cần thiết để chống lại nhiễm trùng", Pam Hartnett, một chuyên gia dinh dưỡng và là huấn luyện viên phục hồi ung thư, cho biết.

2. Đừng quên chất xơ

Bổ sung chất xơ vào bữa ăn đầu tiên trong ngày có thể thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Điều đó rất quan trọng vì nhiều bằng chứng hơn cho thấy mối quan hệ chặt chẽ giữa sức khỏe đường ruột và sức khỏe miễn dịch.

Chất xơ đóng vai trò là nhiên liệu cho vi khuẩn đường ruột có lợi, cho phép chúng phát triển mạnh và sản xuất các hợp chất được gọi là axit béo chuỗi ngắn, nuôi dưỡng niêm mạc ruột và tăng cường hệ thống miễn dịch. Thêm vào đó, chất xơ cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm điều hòa lượng đường trong máu, hạ cholesterol và tăng cảm giác no...

3. Thêm thực phẩm probiotic vào bữa sáng

Khi bạn chuẩn bị bữa sáng giàu protein và chất xơ, đừng quên probiotic từ các loại thực phẩm chính như sữa chua Hy Lạp và kefir.

Probiotic rất tốt cho sức khỏe miễn dịch vì chúng giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột cân bằng - yếu tố chính trong khả năng miễn dịch. Đáng ngạc nhiên là 70% đến 80% tế bào miễn dịch nằm trong ruột. Tại đó, các vi khuẩn có lợi này hoạt động để tăng cường khả năng phòng vệ miễn dịch bằng cách giao tiếp với các tế bào miễn dịch và giúp điều chỉnh tình trạng viêm.

Nếu không thích sữa chua hoặc kefir, hãy cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung probiotic thay thế.

4. Uống một cốc nước lớn

Sau một đêm dài ngủ, cơ thể thường bị mất nước. Nghiên cứu cho thấy tình trạng mất nước làm suy yếu khả năng miễn dịch và có thể làm chậm quá trình phục hồi. Uống một cốc nước lớn khi bạn thức dậy có thể bắt đầu quá trình bù nước.

"Giữ đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể vì nước đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì hoạt động bình thường của các hệ thống trong cơ thể, bao gồm cả hệ thống miễn dịch", Toby Amidor, chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của Health Shots, cho biết.

"Trước khi uống cà phê hoặc trà, hãy bắt đầu ngày mới bằng 250 - 500 ml nước lọc và tiếp tục uống nhiều nước trong suốt cả ngày", Lisa Andrews, một chuyên gia dinh dưỡng và là người sáng lập Sound Bites Nutrition, cho biết.

5. Tắm nắng tự nhiên

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào sáng sớm có thể tác động tích cực đến sức khỏe miễn dịch theo nhiều cách. Hartnett cho biết: "Tiếp xúc ánh nắng mặt trời tự nhiên trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy giúp điều chỉnh nhịp sinh học, đồng hồ sinh học kiểm soát chu kỳ ngủ-thức. Nhịp sinh học cân bằng hỗ trợ giấc ngủ sâu, phục hồi, điều này rất cần thiết cho một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ".

Dành 15 - 20 phút dưới ánh sáng mặt trời trực tiếp mà không đeo kính râm có thể giúp thiết lập nhịp điệu này.

6. Vận động

Hãy vận động khi bạn thức dậy, dù là đi bộ, tập yoga hoặc kéo giãn nhẹ trong 10 phút. Hartnett giải thích: "Hệ thống bạch huyết dựa vào chuyển động của cơ để lưu thông dịch bạch huyết, giúp vận chuyển các tế bào miễn dịch và loại bỏ chất thải". Hệ thống bạch huyết hoạt động tốt là một phần quan trọng của khả năng miễn dịch.

Amidor cho biết: "Hoạt động thể chất vừa phải có thể giảm viêm và giúp các tế bào miễn dịch tái tạo thường xuyên". Bà khuyên nên chọn các hoạt động mà bạn thích và đặt mục tiêu hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.

7. Nghĩ về cách bạn ngủ

Nếu bạn liên tục không ngủ đủ giấc hoặc trằn trọc suốt đêm, điều này sẽ gây hại cho sức khỏe miễn dịch.

"Hãy suy nghĩ về thời lượng ngủ bạn đã có", Amidor nói. "Nếu ít hơn 7 giờ, hãy cố gắng tìm ra cách để đạt được 7 tiếng ngủ tối thiểu được khuyến nghị". Amidor gợi ý có thể là đi ngủ sớm hơn, hoặc hạn chế thời gian sử dụng màn hình một giờ trước khi đi ngủ. Dù bằng cách nào, hãy làm bất cứ điều gì có thể để có được ít nhất 7 giờ ngủ chất lượng, không bị gián đoạn.