Nếu bạn thường xuyên bị áp lực gây tâm trạng lo lắng, căng thẳng, bạn có thể giảm bằng ăn uống thay v́ dùng thuốc. Tuy nhiên điều quan trọng là phải ăn đúng loại thực phẩm.
1. Bột matcha
Bột matcha rất giàu L-theanine, một axit amin có đặc tính giảm căng thẳng mạnh mẽ. Các nghiên cứu trên người và động vật đă phát hiện ra rằng hàm lượng L-theanine trong matcha cao và hàm lượng caffein thấp, sau khi uống trà matcha có thể làm giảm căng thẳng.
Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 15 ngày, 36 người ăn bánh quy có chứa 4,5 gam bột matcha mỗi ngày. So với nhóm dùng giả dược, hoạt động của alpha-amylase nước bọt đánh dấu căng thẳng của họ đă giảm đáng kể.
2. Kim chi
Kimchi là một loại rau lên men, thường được làm bằng bắp cải và củ cải. Thực phẩm lên men như kim chi rất giàu vi khuẩn có lợi và giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đă phát hiện ra rằng thực phẩm lên men có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
Các nghiên cứu khác đă phát hiện ra rằng thực phẩm giàu probiotic, chẳng hạn như thực phẩm bổ sung probiotic và kim chi, có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần. Sự tương tác của chúng với vi khuẩn đường ruột có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
3. Atisô
Atisô rất giàu prebiotics, là một loại chất xơ có thể cung cấp probiotics trong ruột. Các nghiên cứu trên động vật đă phát hiện ra rằng prebiotics như FOS (FOSs) tập trung trong atisô và có thể giúp giảm căng thẳng.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn 5 gam prebiotics trở lên mỗi ngày đă cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm, và một chế độ ăn giàu prebiotics có thể giảm nguy cơ căng thẳng. Atisô cũng chứa nhiều kali, magiê và vitamin C và K, tất cả đều cần thiết cho phản ứng căng thẳng về cảm xúc.
4. Thịt nội tạng
Thịt nội tạng bao gồm tim, gan và thận của thịt (chẳng hạn như thịt gia súc và thịt gà) là một nguồn tuyệt vời của vitamin B, đặc biệt là B12, B6, riboflavin và axit folic, có thể giúp bạn giảm căng thẳng.
Ví dụ, vitamin B cần thiết cho việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh (như dopamine và serotonin) và giúp điều chỉnh tâm trạng. Một đánh giá của 18 nghiên cứu về người lớn cho thấy rằng bổ sung vitamin B có thể làm giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng đáng kể. Ví dụ, gan ḅ, chỉ cần một miếng (85 gam) có thể cung cấp 50% lượng vitamin B6 và axit folic (DV), riboflavin có DV hơn 200%, và vitamin B12 có DV hơn 2.000%.
5. Trứng
Trứng nguyên quả rất giàu vitamin, khoáng chất, axit amin và chất chống oxy hóa cần thiết cho phản ứng căng thẳng lành mạnh. Hàm lượng choline trong ḷng đỏ trứng đặc biệt cao. Choline rất quan trọng đối với sức khỏe của năo và cũng có thể giúp giảm căng thẳng.
6. Động vật có vỏ như hàu
Động vật có vỏ (bao gồm trai, hàu và ṣ) có nhiều axit amin, chẳng hạn như taurine. Taurine và các axit amin khác cần thiết cho việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh (như dopamine), và chất dẫn truyền thần kinh cần thiết để điều chỉnh phản ứng căng thẳng. Trên thực tế, các nghiên cứu đă phát hiện ra rằng taurine có tác dụng chống trầm cảm và động vật có vỏ cũng rất giàu vitamin B12, kẽm, đồng, mangan và selen, tất cả đều có thể giúp cải thiện tâm trạng.
7. Cá hồi và các loại cá béo khác
Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi và cá ṃi rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D. Những chất dinh dưỡng này giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Omega-3 không chỉ cần thiết cho sức khỏe năo bộ và tâm trạng, nó c̣n có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Các nghiên cứu đă phát hiện ra rằng lượng omega-3 thấp có liên quan đến sự khởi đầu của chứng lo âu và trầm cảm. Vitamin D cũng đóng một vai tṛ quan trọng trong sức khỏe tâm thần và điều chỉnh căng thẳng, quá thấp sẽ làm tăng nguy cơ lo lắng và trầm cảm.
8. Tỏi
Hàm lượng cao sulfide trong tỏi giúp tăng hàm lượng glutathione, đây là chất chống oxy hóa mạnh trong cơ thể và là tuyến pḥng thủ đầu tiên của cơ thể chống lại căng thẳng. Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật đă phát hiện ra rằng tỏi giúp giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm.
9. Sô cô la đen
Sô cô la đen rất giàu magiê, flavonoid và một số chất chống oxy hóa, có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng, viêm nhiễm và giảm lo lắng. Vào năm 2018, một nghiên cứu của Đại học Nam California Malinda đă phát hiện ra rằng sô cô la đen có thể giúp giải tỏa tâm trạng, cải thiện khả năng miễn dịch và giảm căng thẳng. Do đó, nếu bạn hay lo lắng về đêm, một ít sô cô la đen là một lựa chọn tốt.
10. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một nguồn giàu vitamin E. Vitamin tan trong chất béo này hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh và cần thiết cho sức khỏe tâm thần. Hạt bí ngô cũng chứa magiê có thể giúp bạn xoa dịu tâm trạng. Một lượng nhỏ chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng và trầm cảm.
11. Các loại rau họ cải
Các loại rau họ cải (như bông cải xanh) rất giàu chất dinh dưỡng nhất định (bao gồm magiê, vitamin C và axit folic), có thể giúp bạn giải tỏa tâm trạng và trầm cảm. Sulforaphane trong bông cải xanh có đặc tính bảo vệ thần kinh nhất định và có tác dụng an thần và chống trầm cảm. Ngoài ra, bông cải xanh có hàm lượng vitamin B6 tốt, và vitamin B6 có thể giúp giảm nguy cơ lo lắng và trầm cảm của phụ nữ.
12. Trà hoa cúc
Hoa cúc la mă từ lâu đă được sử dụng như một loại thuốc hạ huyết áp tự nhiên, trà và các chất chiết xuất của nó đă được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Một nghiên cứu cho thấy 45 bệnh nhân mắc chứng rối loạn lo âu đă dùng 1,5 gam chiết xuất hoa cúc trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần để giảm nồng độ cortisol trong nước bọt và cải thiện các triệu chứng lo lắng.
13. Quả việt quất và các loại quả mọng khác
Các loại quả mọng như quả việt quất có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những loại quả mọng này rất giàu chất chống oxy hóa, có tác dụng chống viêm và bảo vệ thần kinh. Chúng có thể giúp giảm viêm do căng thẳng và ngăn ngừa tổn thương tế bào do căng thẳng. Quan trọng hơn, ăn thực phẩm giàu flavonoid (như quả việt quất) có thể ngăn ngừa trầm cảm và cải thiện tâm trạng.
VietBF sưu tầm
Games
