Một hoạt động vô cùng đơn giản có thể giúp bạn giảm tới 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Nhiều người nghĩ chúng ta cứ phải tập gym th́ mới có thể giữ được dáng và tăng cường sức khỏe.
Tuy nhiên, có những h́nh thức tập luyện nhẹ nhàng hơn nhưng vẫn đem lại lợi ích đáng kể. Một trong số những h́nh thức đó là đi bộ.
Đi bộ là một hoạt động hằng ngày, nhưng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ cải thiện tâm trạng đến tăng cường năng lượng.
Một nghiên cứu thậm chí c̣n chỉ ra rằng 30 phút đi bộ trong năm ngày mỗi tuần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành đến 19%.
Huấn luyện viên cá nhân người Anh, cô Louise Barton, cho biết đi bộ cũng có thể giúp giảm đau khớp, điều này đặc biệt có ích cho những ai bị các bệnh thoái hóa khớp như viêm khớp.
Louise cho biết thêm: "Đi bộ thậm chí có thể giúp cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn. Ở ngoài trời, tiếp xúc với các điều kiện thời tiết khác nhau và có một lối sống năng động có thể giúp tăng cường kháng thể, do đó có thể giúp chống lại bệnh tật".
Thêm vào đó, đi bộ cũng giải phóng hormone endorphin trong năo, có thể giúp xóa tan cảm giác căng thẳng và lo lắng.
Dưới đây, Louise sẽ tư vấn một số mẹo để bạn giảm được nhiều calo hơn khi đi bộ:
1. Leo cầu thang
Nếu muốn giảm nhiều calo hơn khi đi bộ, bạn có thể thử đi một lộ tŕnh có cầu thang. Thực tế, leo cầu thang có thể tiêu tốn thêm 10 calo mỗi phút, nghe có vẻ là một lượng nhỏ, nhưng cộng lại th́ khá đáng kể.
Huấn luyện viên Louise nói rằng có rất nhiều lợi ích tuyệt vời khi đi cầu thang bộ. "Đi cầu thang không chỉ giúp chân của bạn hoạt động và giúp tăng cường tự nhiên các cơ ở chân, hông và mông, nó c̣n giúp tăng cường cơ bụng - và sức khỏe tim mạch".
Leo cầu thang cũng có thể giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, một khả năng sẽ giảm dần khi chúng ta già đi.
2. Đi nhanh hơn
Bạn càng đi bộ nhanh, bạn sẽ càng đốt cháy nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn.
Louise gợi ư bạn có thể đi bộ nhanh xen kẽ những đoạn đi bộ với tốc độ b́nh thường, đặc biệt nếu bạn không đi bộ nhanh được lâu. "Hăy đi bộ nhanh nhất có thể trong vài phút, sau đó quay trở lại tốc độ b́nh thường trong một phút và lặp lại vài lần trong 30 phút", Lousie khuyên.
3. Siết chặt cơ
Để tăng cường sức mạnh cơ bắp khi đi bộ, thi thoảng hăy thử siết cơ. Ví dụ, khi đi bộ trên mặt phẳng, hăy thử siết chặt cơ bụng, giữ từ 5 đến 10 giây rồi thả ra. Làm điều này liên tục trong ba phút.
4. Nghe nhạc
Nếu bạn đi bộ theo nhạc có nhịp điệu nhanh, tự nhiên bạn sẽ đi bộ nhanh hơn, do đó nhịp tim của bạn tăng lên và điều này giúp tăng cường thể chất. Chọn nhạc có nhịp điệu chậm hơn và bạn có thể đi chậm lại một cách tự nhiên.
V́ vậy, hăy đeo tai nghe và chọn nhạc có nhịp điệu khoảng 100 nhịp mỗi phút - một nghiên cứu cho rằng đây là nhịp điệu lư tưởng để duy tŕ tốc độ "đi bộ nhanh".
Hăy thử google "100 bpm songs" và bạn sẽ thấy rất nhiều bản nhạc phù hợp để nghe khi đi bộ - từ Crazy In Love của Beyoncé đến Superstition của Stevie Wonder.
5. Xen kẽ các bài tập nặng
Để toát mồ hôi nhiều hơn nữa, bạn có thể bổ sung các đợt HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quăng). Các bài tập cardio, chẳng hạn như squat, bước nhảy ngôi sao (star jump) và burpees, là những lựa chọn lư tưởng.
"Ví dụ, khi bạn đi được 1.000 bước, hăy thêm vào một bài tập như nhảy 10 sao. Sau 1.000 bước khác, chọn 10 lần squat. Làm điều này 10 lần, cho đến khi bạn đạt được 10.000 bước - mục tiêu được khuyến nghị hằng ngày", Louise nói.
Máy theo dơi đeo ở cổ tay là một cách dễ dàng để tính số bước đi. Hầu hết các điện thoại thông minh hiện nay đều được tích hợp tính năng đếm bước, mặc dù điều này có nghĩa là bạn phải mang theo điện thoại của ḿnh mọi lúc mọi nơi.
6. Chạy bộ
Khi bạn đă hoàn thành bài tập đi bộ của ḿnh, bạn có thể thêm vào một vài khoảng thời gian ngắn chạy bộ. Đừng lo lắng, điều đó không có nghĩa là làm điều ǵ quá vất vả. Nếu bạn đang đi giày phù hợp - lư tưởng là giày chạy bộ - hăy thử chạy bộ nhẹ nhàng.
Bạn không cần phải chạy bộ liên tục trong 30 phút. Thay vào đó, hăy kết hợp mọi thứ - đi bộ nhanh trong năm phút, sau đó chạy bộ trong năm phút tiếp theo. Tiếp tục xen kẽ giữa hai bài tập này. Theo thời gian, hăy cố tăng thời gian chạy bộ. Tăng tốc độ có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn và là một cách lư tưởng để tăng cường thể chất.
VietBF @ Sưu tầm
Games
