Chế độ ăn giàu chất xơ ḥa tan, chất béo không băo ḥa; ít đường bổ sung; nhiều trái cây, rau, đậu nành… giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ ḥa tan
Cơ thể con người thiếu các enzym phù hợp để phân hủy chất xơ ḥa tan, v́ vậy nó di chuyển qua đường tiêu hóa, hấp thụ nước tạo thành một hỗn hợp đặc. Khi di chuyển, chất xơ ḥa tan sẽ hấp thụ mật, một chất do gan sản xuất giúp tiêu hóa chất béo. Cuối cùng, chất xơ, mật được bài tiết qua phân.
Mật được tạo ra từ cholesterol, khi gan cần tạo ra nhiều mật hơn sẽ đưa cholesterol ra khỏi máu, làm giảm mức cholesterol một cách tự nhiên. Theo một nghiên cứu được công bố năm 2016 trên PubMed thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI), tiêu thụ chất xơ ḥa tan thường xuyên có thể làm giảm 5-10% cả cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL trong ṿng 4 tuần.
Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ ít nhất 5-10 g chất xơ ḥa tan mỗi ngày để có tác dụng giảm cholesterol tối đa. Chất xơ ḥa tan được t́m thấy với số lượng lớn trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, táo, trái cây họ cam quưt.
Ăn nhiều hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt... giàu chất xơ ḥa tan, tốt cho cholesterol. Ảnh: Freepik
Ăn nhiều trái cây và rau
Ăn trái cây, rau là một cách hiệu quả giúp giảm cholesterol LDL. Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ ít nhất 4 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày (một khẩu phần tương đương 80 g) có mức cholesterol LDL thấp hơn khoảng 6% so với những người ăn ít hơn hai khẩu phần mỗi ngày.
Trái cây và rau cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn cholesterol LDL bị oxy hóa, dẫn đến h́nh thành các mảng bám trong động mạch. Kết hợp với nhau, tác dụng giảm cholesterol, chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu cũng phát hiện những người ăn nhiều trái cây và rau có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 17% so với những người ăn ít nhất.
Nấu ăn với các loại thảo mộc và phụ gia
Các loại thảo mộc, phụ gia là những nguồn dinh dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu phát hiện tỏi, nghệ, gừng hiệu quả trong việc giảm cholesterol khi ăn thường xuyên. Chẳng hạn, ăn một tép tỏi mỗi ngày trong ṿng ba tháng giúp giảm 9% tổng lượng cholesterol.
Ngoài tác dụng giảm cholesterol, các loại thảo mộc và phụ gia c̣n chứa chất chống oxy hóa, ngăn chặn cholesterol LDL bị oxy hóa, giảm sự h́nh thành các mảng bám trong động mạch. Mặc dù không được sử dụng với số lượng lớn, các loại thảo mộc, phụ gia vẫn có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất oxy hóa được tiêu thụ mỗi ngày. Kinh giới, th́ là, rau mùi, quế, bạc hà, tiêu... là những loại thảo mộc, phụ gia chứa nhiều chất oxy hóa tốt cho sức khỏe.
Ăn nhiều loại chất béo không băo ḥa
Hai loại chất béo chính được t́m thấy trong thực phẩm gồm chất béo băo ḥa và không băo ḥa. Nghiên cứu cho thấy việc thay thế hầu hết chất béo băo ḥa bằng chất béo không băo ḥa có thể làm giảm 9% lượng cholesterol toàn phần và 11% mức LDL trong 8 tuần.
Các nghiên cứu dài hạn cũng phát hiện những người tiêu thụ nhiều chất béo không băo ḥa, ít chất béo băo ḥa có xu hướng giảm cholesterol theo thời gian. Các loại thực phẩm như quả bơ, dầu olive, cá béo, các loại hạt chứa nhiều chất béo không băo ḥa tốt cho tim mạch.
Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo
Chất béo chuyển hóa có tự nhiên trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, nhưng nguồn chính mà hầu hết mọi người sử dụng là chất béo chuyển hóa nhân tạo được sử dụng trong nhà hàng, từ thực phẩm chế biến.
Chất béo chuyển hóa nhân tạo được sản xuất bằng cách hydro hóa chất béo không băo ḥa như dầu thực vật để thay đổi cấu trúc và đông đặc chúng ở nhiệt độ pḥng. Chất béo chuyển hóa là một chất thay thế rẻ tiền cho chất béo băo ḥa tự nhiên, được sử dụng rộng răi bởi các nhà hàng, nhà sản xuất thực phẩm. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy tiêu thụ chất béo chuyển hóa nhân tạo làm tăng cholesterol xấu LDL, giảm cholesterol tốt HDL, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 23%.
Bạn nên lưu ư thuật ngữ "hydro hóa một phần" trên bao b́ sản phẩm, v́ nó chỉ rằng thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo nên tránh. Chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong thịt, các sản phẩm từ sữa cũng có thể làm tăng cholesterol LDL. Tuy nhiên, chúng có số lượng nhỏ, không bị coi là nguy cơ lớn đối với sức khỏe.
Ăn ít đường bổ sung
Ăn quá nhiều đường bổ sung cũng có thể làm tăng mức cholesterol, tương tự chất béo băo ḥa, chất béo chuyển hóa. Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ 25% calo từ đồ uống làm từ siro ngô có hàm lượng fructose cao đă tăng 17% cholesterol LDL chỉ trong hai tuần. Đường fructose làm tăng số lượng các hạt LDL bị oxy hóa dày đặc, góp phần gây ra bệnh tim.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị ăn không quá 100 calo (25 g) đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ, trẻ em; không quá 150 calo (37,5 g) mỗi ngày đối với nam giới.
Ăn theo chế độ Địa Trung Hải
Một trong những cách hữu ích để kết hợp những thay đổi lối sống trên là thực hiện theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Chế độ này chủ yếu tiêu thụ dầu olive, trái cây, rau, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cá, ít thịt đỏ, hầu hết các loại sữa. Rượu vang đỏ được sử dụng vừa phải trong bữa ăn.
Phong cách ăn uống Địa Trung Hải bao gồm nhiều loại thực phẩm làm giảm cholesterol, rất tốt cho tim mạch. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải trong ít nhất ba tháng sẽ làm giảm cholesterol LDL khoảng 8,9 mg/dL. Điều này cũng làm giảm 52% nguy cơ mắc bệnh tim, 47% nguy cơ tử vong ở những người tham gia khi được theo dơi trong ít nhất 4 năm.
Ăn nhiều đậu nành
Đậu nành giàu protein, isoflavone - hợp chất có nguồn gốc thực vật có cấu trúc tương tự như estrogen. Nghiên cứu phát hiện protein và isoflavone trong đậu nành có tác dụng làm giảm cholesterol, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một tháng có thể làm tăng cholesterol tốt HDL lên 1,4 mg/dL, giảm khoảng 4 mg/dL cholesterol xấu LDL.
Uống trà xanh
Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy uống trà xanh hàng ngày trong ít nhất hai tuần làm giảm khoảng 7 mg/dL cholesterol toàn phần, 2 mg/dL cholesterol xấu LDL. Trà xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có thể ngăn chặn LDL bị oxy hóa, h́nh thành các mảng bám trong động mạch. Uống ít nhất 4 cốc trà xanh mỗi ngày giúp bảo vệ tốt nhất chống lại bệnh tim, nhưng chỉ cần thưởng thức một cốc mỗi ngày có thể làm giảm gần 20% nguy cơ đau tim.
Games
