|
Trước khi ngủ cứ ngồi trên giường "tập thở" theo cách này: Mất ngủ lâu năm cũng cải thiện, kéo dài tuổi thọ. 5 thói quen dưới đây trước khi ngủ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn.
1. Tập thở phương pháp 4 - 7 - 8
Sau một ngày dài bận rộn với các hoạt động, cơ thể sẽ mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần. Lúc này, các bài tập hít thở sâu có thể giúp cơ thể hoàn toàn thư giăn. Ngoài ra, các bài tập thở cũng giúp cải thiện chức năng tim, phổi, giúp điều ḥa huyết áp. Thực hiện các bài tập thở mỗi tối trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể ch́m vào giấc ngủ nhanh hơn.
Một trong những phương pháp tập thở hiệu quả với giấc ngủ là phương pháp thở 4 - 7 - 8 được giới thiệu bởi Andrew Weil - tiến sĩ y khoa của Đại học Harvard, Hoa Kỳ. Ông cho rằng căng thẳng, lo âu khiến cơ thể sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn. Lúc này, chúng ta có thể áp dụng các bài tập thở nhẹ nhàng và dài để giúp cơ thể b́nh tĩnh, thư thái hơn, từ đó sẽ dễ ch́m vào giấc ngủ hơn.
Phương pháp thở 4 - 7 - 8 gồm có 4 bước
- Bước 1: Đầu tiên hăy đặt đầu lưỡi áp sát vào hàm trên, đồng thời thở hết hơi ra bằng miệng.
- Bước 2: Hít chậm bằng mũi, đếm thầm trong ṿng 4 giây, sau đó nín thở 7 giây.
- Bước 3: Cuối cùng, từ từ thở hết không khí ra trong ṿng 8 giây.
- Bước 4: Đóng miệng, hít nhẹ nhàng, lặp lại toàn bộ quá tŕnh trong ṿng 1 phút.
Bác sĩ Weil cho biết thêm trong 4 giây đầu của chu kỳ thở, cơ thể sẽ được nạp thêm oxy. 7 giây tiếp theo của bài tập thở, oxy sẽ được đưa vào máu. Và 8 giây thở ra cuối cùng sẽ giúp điều hoà nhịp tim, giúp phổi thải ra khí CO2. Hơn nữa, bài tập thở cũng giúp giảm mức độ kích thích của hệ thần kinh giao cảm, giúp cơ thể dễ ch́m vào giấc ngủ hơn. Tập luyện bài tập thở trước khi ngủ hàng ngày sẽ giúp tăng chất lượng giấc ngủ.
2. Xoa bóp da đầu
Dưới da đầu có nhiều mạch máu và dây thần kinh, massage da đầu trước khi ngủ có thể giúp thư giăn thần kinh, thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp bạn dễ ch́m vào giấc ngủ hơn.
Các bước thực hiện khi xoa bóp da đầu bao gồm:
- Bước 1: Chắp các ngón tay vào nhau, ấn ngón giữa lên thái dương, day 6 lần theo chiều kim đồng hồ, 6 lần ngược chiều kim đồng hồ.
- Bước 2: Đặt hai bàn tay ở trước trán, bắt đầu từ lông mày và tiến hành xoa bóp đến huyệt Bách hội ở giữa đỉnh đầu, lặp lại động tác xoa bóp 10 lần, lưu ư khi xoa bóp huyệt ở đỉnh đầu cần để tay áp sát chân tóc.
- Bước 3: Dùng các đầu ngón tay tiến hành thao tác ấn và giữ để xoa bóp ở phần phía sau đầu (xương chẩm) và di chuyển dần lên phía trên của đầu. Lặp lại động tác massage khoảng 10 lần để da đầu cảm thấy thư giăn.
- Bước 4: Dùng các đầu ngón tay luồn vào tóc, áp sát vào phần da đầu, sau đó nắm nhẹ phần chân tóc và giật nhẹ lên.
- Bước 5: Dùng các ngón tay để chải tóc từ phần đỉnh đầu ra phía sau. Có thể vừa kết hợp động tác chải đầu với động tác xoa bóp da đầu. Lặp lại động tác này ít nhất 10 lần.
3. Ngâm chân nước ấm
Ngâm chân có tác dụng an thần và giúp giấc ngủ sâu hơn. Đối với những người thường xuyên mất ngủ th́ ngâm chân là lựa chọn vô cùng tốt. V́ ḷng bàn chân chứa hệ thống mao mạch và dây thần kinh dày đặc, ngâm chân bằng nước ấm có tác dụng khiến con người tiến vào trạng thái tĩnh, dễ dàng tiến vào giấc ngủ.
Đối với người b́nh thường, có thể dùng nước nóng khoảng 40-50 độ C để ngâm chân và ngâm chân trong khoảng 10 - 15 phút sẽ giúp cho giấc ngủ sâu hơn, đồng thời giúp tăng cường sức khoẻ cho cơ thể.
4. Tập yoga, thiền
T́nh trạng căng thẳng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, việc ngồi thiền, tập yoga là những công cụ giúp xoa dịu tâm trí, thư giăn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Các động tác yoga sẽ giúp bạn tập được các cách thở và chuyển động cơ thể linh hoạt, đem lại sự yên tĩnh về tinh thần, giải tỏa căng thẳng. Phương pháp này c̣n có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả và thời gian ngủ.
Giống như yoga, duy tŕ thói quen ngồi thiền sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
5. Tránh xa các máy móc điện tử trước khi đi ngủ
Một trong những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ là do sự tiếp xúc với các thiết bị điện tử. Xem TV, chơi tṛ chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xă hội có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ ngủ. Nguyên nhân là do ánh sáng xanh từ các thiết bị này phát ra sẽ ngăn chặn sự sản sinh melatonin.
Do đó, bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử như: Máy tính, điện thoại di động,... trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ tốt hơn.
VietBF@ sưu tập
|
Games
