Trong quá tŕnh nấu nướng, các chất dinh dưỡng có những biến đổi khác nhau. Vậy với từng loại rau, thịt, cá... cần chế biến thế nào để bảo toàn tối đa chất dinh dưỡng?
Đạm là thành phần chính trong các loại thịt. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, với chất đạm (protit), khi đun nóng ở nhiệt độ 70 độ C, protit đóng vón lại rồi bị thoái hóa. Khi có axit quá tŕnh này xảy ra ở nhiệt độ thấp hơn. Quá tŕnh đông vón vừa phải làm cho protit dễ tiêu.
Khi nấu nướng ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protit giảm đi v́ tạo thành các liên kết khó tiêu. Quá tŕnh này hay xảy ra khi nướng, hấp thức ăn trong ḷ nhiệt độ cao, rán thực phẩm trong dầu mỡ quá lâu (khi thực phẩm rán trong dầu mỡ nhiệt độ có thể lên đến trên 200 độ C, khi nướng thực phẩm trên bếp than nhiệt độ có thể lên đến 300 độ C).
Với các thực phẩm cung cấp chất đạm như thịt, cá, trứng đều phải sử dụng nhiệt độ trên 70 độ C, tốt nhất là 100 độ C để nấu chín và diệt khuẩn (bao gồm cả vi khuẩn và virus) mà không gây ảnh hưởng lớn đến giá trị dinh dưỡng.
Khi luộc gà (ngan, vịt), cá, chân gị, gan… cần luộc chín kỹ, đặc biệt chú ư phần thịt sát với xương không để c̣n màu hồng. Hạn chế sử dụng các thức ăn nướng, quay, rán trong ḷ nhiệt độ cao hoặc trong dầu mỡ lâu.
Với chất béo (dầu, mỡ) ở nhiệt độ không quá 102 độ C không có biến đổi đáng kể ngoài hóa lỏng.
Khi đun lâu ở nhiệt độ cao các axit béo không no sẽ bị oxy hóa làm mất tác dụng có ích, đồng thời các liên kết kép trong cấu trúc của các axit này bị bẻ găy tạo thành các sản phẩm trung gian như là peroxit aldehyt có hại đối với cơ thể.
Khi nướng thức ăn trên bếp lửa mỡ chảy ra rơi xuống tạo mùi thơm nhưng thực chất đó là carbuahydro thơm ṿng không tốt cho cơ thể và đó chính là một trong các tác nhân gây ung thư.
Do vậy không nên tái sử dụng dầu mỡ đă qua rán ở nhiệt độ cao, không mua các thức ăn rán, quay bán sẵn (quẩy, bánh rán, gà quay…) khi thấy chảo dầu, mỡ dùng cho việc chế biến không c̣n trong, đă được sử dụng nhiều lần và có màu đen cháy.
Với chất bột đường (gluxit) gồm các loại đường đơn, đường kép, tinh bột, celluloza. Ở nhiệt độ đun sôi, các loại đường đơn giản không có biến đổi đáng kể. Quá tŕnh chế biến nóng làm cho tinh bột dễ tiêu hơn, celluloza không bị nứt ra và trở nên mềm hơn, cho phép các dịch tiêu hóa tiếp xúc với các thành phần dinh dưỡng trong tế bào thực vật (thường celluloza tạo một lớp màng bao bọc bên ngoài tế bào của các loại hạt, củ, rau…).
Tuy nhiên, khi chế biến ở nhiệt độ cao đặc biệt là trong môi trường khô không có nước, các thành phần của tinh bột cũng bị biến đổi khó tiêu hóa hoặc độc hại với cơ thể.
Các vitamin (có nhiều trong rau và trái cây) chịu nhiều thay đổi nhất v́ đó là những thành phần tương đối ít bền vững. Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K tương đối bền vững với nhiệt độ, trong quá tŕnh nấu nướng b́nh thường vitamin nhóm này bị hao hụt từ 15-20%.
Các vitamin tan trong nước bị mất nhiều hơn do bị ḥa tan và dễ bị phân giải, nhất là trong môi trường kiềm. Do vậy, ngâm thực phẩm trong nước, luộc nhiều nước rồi đổ đi, bảo quản thức ăn lâu đều làm mất nhiều các vitamin nhóm B, C (lượng mất mát có thể tới 90%).
Trong các vitamin nhóm B th́ vitamin B1 ít bền vững nhất, vitamin B2, vitamin PP hầu như không bị phân hủy. Khi luộc thịt, cá một lượng tương đối vitamin nhóm B ra theo nước luộc. Chế biến nóng hợp lư chỉ làm mất khoảng 20% vitamin nhóm B, riêng vitamin B1 tỷ lệ mất có thể cao hơn.
Vitamin C ít bền vững nhất. Chất này không những dễ ḥa tan trong nước mà c̣n bị oxy hóa nhanh, nhất là ở nhiệt độ cao. Trong thời gian bảo quản lượng vitamin C cũng giảm dần. Do vậy nên chọn các loại rau, quả tươi để ăn, khi đă thái, cắt rồi cần nấu ngay.
Men oxylaza được giải phóng khi rau quả bị dập nát cũng tham gia vào quá tŕnh oxy hóa làm rau quả nhanh hỏng và lượng vitamin C mất đi rất nhanh. Khi luộc, nấu rau cần cho rau vào nước đun sôi khi rau đă được rửa sạch (để khử tác dụng của men oxylaza) rút ngắn thời gian đun nấu. Nấu chín xong ăn ngay cũng giúp hạn chế hao hụt vitamin C.
Games
