Uể Oải vào mùa Đông? Điều gì dẫn đến sự mệt mỏi theo mùa này?

[florida80]

Có rất nhiều lý do khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi vào mùa đông.

Đêm dài ngày ngắn và nhiệt độ lạnh giá trong mùa đông có thể khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi, uể oải, không muốn hoạt động chỉ muốn ngủ vùi. Nhưng tại sao mùa màng lại ảnh hưởng đến mức năng lượng của chúng ta?

Guy Meadows, một nhà nghiên cứu về giấc ngủ và đồng sáng lập của The Sleep School cho biết: "Mùa đông đến kéo theo một số thách thức tiềm ẩn cho giấc ngủ, bao gồm việc giảm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhiệt độ mát hơn, thay đổi đồng hồ và khả năng miễn dịch giảm", theo một trang mạng trực tuyến cung cấp các thông tin hỗ trợ dựa trên cơ sở khoa học về giấc ngủ. "Tất cả những [yếu tố] này làm rối loạn giấc ngủ, khiến bạn khó thức dậy hơn vào buổi sáng."

Thay đổi nội tiết, cuộc sống thể lực không lành mạnh và thiếu hụt vitamin nhất định cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến sự mệt mỏi theo mùa.
Tuy nhiên, đối với một số người, sự khởi đầu của mùa đông có thể dẫn đến nhiều thứ hơn là cảm giác buồn tẻ. Đối với họ, mệt mỏi quá mức, uể oải, thiếu năng lượng và tâm trạng chán chường là triệu chứng của chứng rối loạn được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).

Sau đây là một số nguyên nhân phổ biến gây ra thay đổi này.

RỐI LOẠN ẢNH HƯỞNG THEO MÙA

Chứng SAD là một hội chứng trầm cảm xảy ra khi ngày trở nên ngắn hơn vào mùa đông. Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc Gia (NIMH), các triệu chứng thường bắt đầu vào cuối mùa thu hoặc đầu mùa đông và biến mất vào mùa xuân hay hè đến.

Nhiều triệu chứng của SAD là do tâm lý, chẳng hạn như tâm trạng buồn bã, mất hứng thú với các hoạt động và cảm giác vô vọng. Cũng có thể có các triệu chứng thể chất, chẳng hạn như năng lượng thấp, khó ngủ hoặc thay đổi khẩu vị, cảm thấy uể oải và thờ ơ, năng lượng thấp, gặp vấn đề về giấc ngủ và cảm thấy thèm ăn hoặc lên cân.

Viện NIMH lưu ý rằng hội chứng SAD phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới và có xu hướng ảnh hưởng đến những người sống xa hơn về phía bắc, nơi mùa đông ngắn ngày hơn.

Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể bị SAD, hãy tham khảo với bác sĩ để có kế hoạch điều trị thích hợp.

THAY ĐỔI HORMONE

Nội tiết tố hay hormone có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng. Serotonin, một loại hormone thường gắn liền với tâm trạng và melatonin, một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ, duy trì đồng hồ sinh học của cơ thể - đồng hồ bên trong cơ thể - dao động theo chu kỳ ngày đêm theo mùa.

Tuyến tùng của não chịu trách nhiệm sản xuất melatonin để phản ứng với bóng tối. Tuy nhiên, vì những tháng mùa đông thường tối hơn và có ít giờ nắng hơn, điều này có thể làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin, khiến chúng ta sản xuất nhiều hormone hơn vào buổi sáng (khi trời vẫn còn tối) và sớm hơn vào buổi tối. Theo Mayo Clinic, mức độ dao động của hormone có thể đóng một vai trò gây ra hội chứng SAD qua việc thay đổi giấc ngủ và tâm trạng.

Theo Meadows, tiếp xúc với ánh sáng ngay sau khi thức dậy có thể giúp giảm lượng sản xuất melatonin vào ban ngày.

Ông nói: “Việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên hoặc nhân tạo ngay sau khi thức dậy có thể giúp các hiệu ứng biến đổi." Có thói quen 'khởi động' thường xuyên sẽ giúp khuyến khích não bộ liên kết thời gian đó vào buổi sáng với việc tỉnh táo, giúp tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng vào buổi sáng, đồng thời giảm cảm giác uể oải."

Tương tự như vậy, phương pháp trị liệu bằng “hộp ánh sáng” được thiết kế để cung cấp ánh sáng rực rỡ như một phương pháp điều trị cho các triệu chứng của SAD, theo Mayo Clinic. Tuy nhiên, Mayo Clinic đề nghị quý vị nên tham khảo với bác sĩ trước khi sử dụng hộp đèn.

VITAMIN D

Theo Trung tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC), vitamin D rất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh, đồng thời có thể giúp hệ thống miễn dịch chống lại vi khuẩn và vi rút.

Thiếu vitamin D có thể gây mệt mỏi. Trong một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Y học, các nhà nghiên cứu đã bổ sung vitamin D hàng ngày cho một nhóm người có mức vitamin D thấp, trong khi một nhóm người khác cũng có mức vitamin D thấp nhận được một loại thuốc bổ sung giả dược. Sự gia tăng nồng độ vitamin D đem đến những cải thiện đáng kể về tình trạng mệt mỏi.

Theo NIMH, vitamin D cũng có thể hỗ trợ gia tăng mức serotonin lành mạnh, vốn có thể giảm đi trong mùa đông do melatonin tăng lên. Điều này là do serotonin tạo ra melatonin, do đó mức độ melatonin tăng lên sẽ làm cạn kiệt nguồn cung cấp serotonin. Mức serotonin thấp có thể dẫn đến tâm trạng buồn chán và cảm giác bơ phờ và uể oải.

Tuy nhiên, theo một bài xã luận trên Hiệp Hội Bác sĩ Gia Đình Hoa Kỳ, việc bổ sung vitamin D mà không được chẩn đoán là thiếu hụt vẫn chưa được chứng minh là có lợi. Chỉ có bác sĩ mới có thể chẩn đoán tình trạng thiếu vitamin D.

GIÁN ĐOẠN ĐỐI VỚI NHỊP SINH HỌC

Đồng hồ sinh học rất nhạy cảm với ánh sáng, vì vậy những ngày ngắn hơn khi không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và những buổi tối dài hơn khi tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng nhân tạo, có thể khiến nhịp sinh học bị xáo trộn và gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Theo Tổ chức Sleep Foundation, việc giữ nhiệt vào buổi tối cũng có thể làm gián đoạn nhịp sinh học. Nhiệt độ cốt lõi của cơ thể giảm xuống một cách tự nhiên vào ban đêm và việc giảm nhiệt độ này giúp mọi người ngủ ngon hơn. Nhiệt độ ấm hơn có thể làm gián đoạn quá trình tự nhiên này. Tổ chức Sleep Foundation khuyên bạn nên giữ máy điều nhiệt trong khoảng từ 60 đến 67 độ F (16 đến 19 độ C) để có nhiệt độ ngủ tối ưu.

Học Viện Y học về Giấc Ngủ Hoa Kỳ (AASM) cũng khuyên mọi người nên đảm bảo phòng ngủ không quá nóng hoặc quá lạnh để có giấc ngủ ngon. Điều này là do một trong hai trạng thái cực đoan có thể khiến cơ thể thức dậy trong đêm.

THAY ĐỔI CHẾ ĐỘ ĂN TRONG MÙA ĐÔNG

Theo Meadows, ăn sáng vào cùng một thời điểm mỗi sáng có thể giúp ổn định nhịp sinh học. "Nó cho phép đồng hồ cơ thể biết ngày đã bắt đầu," ông nói. "Điều này làm tăng mức độ tỉnh táo và năng lượng và là một khởi đầu tuyệt vời cho ngày mới."

KHÔNG TẬP THỂ DỤC ĐỦ

Theo một nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe, gần một nửa số người Mỹ trì hoãn việc tập thể dục trong những tháng mùa đông, lấy lý do thời tiết xấu để ở trong nhà. Thay vào đó, họ sẽ trì hoãn trong nhiều ngày - hoặc nhiều tháng - khi thời tiết có nhiệt độ dễ chịu hơn.
Tuy nhiên, điều này có thể đồng nghĩa với việc bỏ lỡ ánh sáng cần thiết ban ngày và làm cạn kiệt mức năng lượng tổng thể. Theo CDC, hoạt động thể chất là một trong những cách tốt nhất để duy trì năng lượng suốt cả ngày và cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và giấc ngủ. Mặc dù có thể tập thể dục trong nhà, nhưng hoạt động và thể dục ngoài trời là một phần quan trọng để duy trì thể chất lành mạnh, theo tạp chí Khoa học & Công nghệ Môi trường.

CHÚNG TA CÓ CẦN NGỦ THÊM TRONG MÙA ĐÔNG KHÔNG?

Khoảng một phần ba người Mỹ nói rằng họ ngủ nhiều hơn trong mùa đông, theo một cuộc khảo sát của AASM. Nhưng điều đó có nghĩa chúng ta thực sự cần ngủ nhiều hơn trong mùa lạnh hơn hay không?

Sleep Foundation và AASM đều khuyên rằng người lớn nên ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Những hướng dẫn này không thay đổi theo mùa, điều này cho thấy rằng con người không cần ngủ nhiều hơn trong những tháng lạnh hơn.

Tuy nhiên, tất cả các yếu tố theo mùa ở trên có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta, Meadows nói.

Ông nói: “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở những quốc gia có sự thay đổi theo mùa rõ rệt, mọi người có xu hướng đi ngủ và dậy muộn hơn vào mùa đông so với mùa hè." Việc thiếu ánh sáng tự nhiên ban ngày có thể giải thích điều này trong suốt mùa đông, khiến chu kỳ ngủ/thức của chúng ta bị trì hoãn."
*Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin và không nhằm đưa ra lời khuyên y tế. Trao đổi với bác sĩ nếu bạn nghĩ mình có thể mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa và trước khi bổ sung vitamin D.