Giảm thiểu cơn đau do chấn thương đầu gối khi chạy

[sunshine1104]

Thay đổi cách chạy, tăng bài tập cho cơ hông và cơ lõi, áp dụng vật lý trị liệu... giúp runner hạn chế gặp chấn thương và đau đầu gối.

Chấn thương đầu gối khi chạy hay còn có tên gọi hội chứng đau xương bánh chè, là tình trạng khá phổ biến, chiếm khoảng 17% tổng số ca khám, theo thống kê từ các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Những người tập luyện các môn thể thao như chạy, nhảy, bóng đá, bóng rổ thường có tỷ lệ mắc cao hơn các nhóm còn lại.

Lý giải về nguyên nhân gây nên hội chứng này, Tiến sĩ Kevin Vincent - Giám đốc y tế của Trung tâm biểu diễn thể thao Đại học Florida cho rằng khi cơ bị yếu, căng cứng có thể khiến xương bánh chè bị lệch hướng, cọ xát vào xương đùi, gây đau và sưng đầu gối.

Còn chuyên gia vật lý trị liệu Alice Holland (Portland, Mỹ) cho biết, nguồn gốc của hội chứng đau xương bánh chè thường nằm ở trên hoặc dưới khớp gối. Theo đó, các cơ hông và cơ lõi được thiết kế để giữ xương chậu và đùi nằm đúng vị trí khi bạn di chuyển. Nhưng vì một lý do nào đó mà các cơ này không hoạt động sẽ khiến đầu gối hướng vào trong, dẫn đến tình trạng xương bánh chè không thẳng hàng. Bên cạnh đó, nguyên nhân đau đầu gối cũng có thể bắt nguồn từ tư thế chân chạm đất khi chạy, hoặc sự suy yếu của phần cơ đảm nhiệm vai trò ổn định cẳng chân và uốn cong các ngón chân.

Người mắc hội chứng đau xương bánh chè có thể làm giảm thiểu cơn đau và hạn chế tình trạng chấn thương trên đường chạy nếu áp dụng một số lưu ý sau:

Điều chỉnh cường độ chạy

Khoảng một phần tư số người được chẩn đoán mắc đau đầu gối khi chạy bộ sẽ từ bỏ tập luyện, tuy nhiên Tiến sĩ Vincent cho biết họ hoàn toàn có thể tiếp tục theo đuổi môn thể thao yêu thích nếu điều chỉnh lại cường độ. Ví dụ, thay vì chạy tối đa 4 dặm thì người bị hội chứng đau xương bánh chè chỉ nên dừng lại ở 3 dặm để không bị đau. Ngoài ra, có thể kết hợp với dụng cụ chỉnh hình cho giày để đầu gối được dễ chịu hơn.

Chú ý tư thế chạy

Thay đổi tư thế chạy cũng giúp giảm đau đầu gối, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập cải thiện chức năng thường xuyên. Trong đó, runner nên thực hiện các bước chạy ngắn và nhanh hơn để giảm bớt áp lực cho đầu gối.

Tăng sức mạnh cơ hông và cơ lõi

Các loại bài tập tăng cường sức mạnh cơ hông và cơ lõi có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương đầu gối khi chạy. Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Christopher Kaeding - Trung tâm y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio (Mỹ) nhận định, việc luyện tập "chéo" - thực hiện các hoạt động khác ngoài chạy bộ như đạp xe hoặc bơi lội, cũng có thể hữu ích.

Nguyên tắc khi luyện tập là thực hành theo nhịp độ tăng dần, dù bắt đầu một bài tập mới hay nâng cấp chương trình hiện tại. Cụ thể, runner có thể tăng quãng đường hoặc thời gian chạy lên không quá 10% mỗi tuần. Bên cạnh đó, mỗi người nên chọn cho mình một đôi giày tốt được thiết kế dành riêng cho chạy bộ.

Chuyên gia y tế khuyến cáo, những trường hợp đau và sưng đầu gối nhẹ khi chạy bộ có thể khắc phục bằng chườm đá, dùng thuốc chống viêm như ibuprofen hoặc naproxen và cắt giảm các hoạt động gây đau đầu gối.

Nếu tình trạng đau kéo dài trong ba tuần hoặc lâu hơn, cản trở lớn tới quá trình chạy, thì cần đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Sau khi thăm khám, các runner sẽ được cung cấp một chương trình bài tập phù hợp để cải thiện chức năng cơ, đặc biệt là ở vùng lõi và hông. Duy trì động tác giúp kéo căng cơ ở mông, đùi và bắp chân cũng có thể cải thiện liên kết xương và giảm đau đầu gối.

Trong trường hợp vật lý trị liệu không mang lại hiệu quả, bác sĩ sẽ chỉ định phẫu thuật nhằm sắp xếp lại xương bánh chè hoặc loại bỏ các mô bị hư hỏng. Việc điều trị sớm sẽ khiến khả năng hồi phục càng nhanh. Nếu bỏ qua điều trị, sụn đầu gối rất có thể gặp phải các tổn thương vĩnh viễn.