Chất xơ trong thực phẩm có vai tṛ quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là với hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, một số người dù đă bổ sung nhiều chất xơ nhưng vẫn bị táo bón, v́ sao?
1. Vai tṛ của chất xơ đối với sức khỏe tổng thể và hệ tiêu hóa
Chất xơ là chất dinh dưỡng cần thiết đối với sức khỏe, giúp điều ḥa tiêu hóa, kiểm soát cholesterol và ổn định lượng đường trong máu.
Chất xơ đóng vai tṛ đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa. Chất xơ là nhiên liệu mà các tế bào ruột kết sử dụng để giữ cho chúng khỏe mạnh. Chất xơ thúc đẩy hoạt động đường tiêu hóa được lưu thông bằng cách giữ cho nhu động ruột hoạt động trơn tru và đều đặn.
Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng ít calo, đường và chất béo, v́ vậy chúng thường tốt cho sức khỏe. Khi ăn thực phẩm giàu chất xơ, chúng ta có thể cảm thấy no hơn và do đó giảm xu hướng ăn quá nhiều. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ thường là một phần của chế độ ăn ít cholesterol, tốt cho tim mạch.
Thực phẩm giàu chất xơ rất tốt với sức khỏe tiêu hóa.
Theo ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên, chuyên khoa Dinh dưỡng, Hội Dinh dưỡng lâm sàng Việt Nam, chất xơ có hai loại là chất xơ ḥa tan trong nước và chất xơ không tan trong nước.
Chất xơ ḥa tan trong nước có nhiều trong các thực phẩm như các loại đậu, rau, trái cây... Loại chất xơ này có thể hỗ trợ làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều ḥa đường trong máu.
Chất xơ không ḥa tan trong nước có trong cám lúa ḿ, hạt ngũ cốc chưa xay, rau... Loại chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bă khiến quá tŕnh thải cặn bă mau hơn.
2. Chất xơ cần nước để tiêu hóa dễ dàng
Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20- 25g/người/ngày. Trong chế độ ăn hằng ngày, chúng ta nên ăn đa dạng các thực phẩm có đủ hai loại chất xơ ḥa tan và không ḥa tan. Khi ăn các món có chất xơ th́ cần uống nhiều nước/chất lỏng hơn để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Cùng với các chất lỏng khác, dịch dạ dày và enzym, nước hỗ trợ quá tŕnh tiêu hóa để cơ thể có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng. Khi cơ thể bị thiếu nước và mất nước sẽ dẫn đến phân cứng và gây táo bón. Táo bón là vấn đề sức khỏe rất phổ biến mà một nguyên nhân quan trọng là cơ thể bạn không được cung cấp đủ nước.
Cả hai loại chất xơ ḥa tan và không ḥa tan đều phụ thuộc vào nước. Chất xơ ḥa tan hấp thụ nước để trở thành một khối giống như gel. Đặc tính này cho phép chất xơ làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày, giúp bạn cảm thấy no. Chất xơ cũng ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách điều tiết sự hấp thụ carbohydrate và giảm cholesterol bằng cách đưa nó ra khỏi cơ thể.
Chất xơ không ḥa tan không hấp thụ chất lỏng, nhưng giữ lại nước lấy từ ruột, giúp bổ sung lượng nước và độ ẩm cho chất thải, đồng thời ngăn ngừa táo bón.
3. Ăn nhiều chất xơ mà không uống đủ nước sẽ gây táo bón
Nếu bạn bổ sung nhiều chất xơ mà vẫn bị táo bón th́ cần xem lại ḿnh đă uống đủ lượng nước cần thiết trong ngày chưa. Thực tế, uống đủ nước không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể mà c̣n phát huy hiệu quả của chất xơ giúp bạn duy tŕ hoạt động tiêu hóa khỏe mạnh.
Thông thường, mọi người hay nghe nói rằng, chúng ta cần ăn nhiều chất xơ để ngăn ngừa táo bón và bổ sung nhiều chất xơ khi bị táo bón. Tuy nhiên, việc làm này cần phải được thực hiện đúng cách và từ từ, đồng thời cần tăng cường lượng nước trong cơ thể để tránh làm t́nh trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn. V́ chất xơ hấp thụ nước từ ruột nên bạn cần uống đủ nước mỗi ngày.
Tùy theo tuổi tác, mức độ hoạt động, t́nh trạng sức khỏe và mức tiêu thụ chất xơ cộng với việc bạn có ở ngoài trời vào ngày nắng nóng hay không cũng ảnh hưởng đến nhu cầu nước hàng ngày của mỗi người.
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh b́nh thường cần uống 8 ly nước (khoảng 2 lít nước) mỗi ngày để bảo đảm đủ nước cho nhu cầu cơ thể, đặc biệt khi ăn chất xơ. Nếu ăn nhiều chất xơ mà không uống đủ nước có thể gây tác dụng ngược và gây táo bón.
Ngoài uống nước, các hoạt động thể chất nhẹ nhàng có thể giúp giảm triệu chứng đầy hơi và táo bón khi ăn nhiều chất xơ. Cần lưu ư tránh uống nước có gas, v́ loại đồ uống này làm tăng không khí vào hệ tiêu hóa, có thể dẫn đến đầy hơi và khó chịu nhiều hơn.
Games
