Ăn gì giảm cholesterol?

[june04]

Bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá béo cung cấp axit béo không bão hòa đơn góp phần giảm cholesterol xấu trong máu, tăng mức cholesterol tốt, có lợi cho tim mạch.

Trái bơ có chứa axit béo không bão hòa đơn, loại chất béo lành mạnh giúp tăng cường HDL (cholesterol tốt) và giảm LDL (cholesterol xấu). Bơ dễ ăn, làm sinh tố hoặc thêm vào món salad, phết lên bánh mì cho bữa sáng. Dầu bơ có hương vị ngọt, có thể được sử dụng thay thế các loại dầu kém lành mạnh khác khi nấu nướng.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ, hạt đậu nành... cung cấp canxi, chất xơ, kali, magie, đồng, mangan và chất béo không bão hòa đa như axit béo omega-3 cho cơ thể. Chúng cũng góp phần cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Dầu ô liu cung cấp chất béo có nguồn gốc từ thực vật nên tốt hơn cho người muốn giảm lượng cholesterol có hại từ chất béo có nguồn gốc động vật. Loại dầu nguyên chất giàu polyphenol hỗ trợ cải thiện mức cholesterol trong máu. Dầu ô liu có thể dùng trong món chiên, xào hoặc làm nguyên liệu ướp thịt và rau củ.

Cá béo có nhiều chất béo omega-3 góp phần làm tăng kích thước của các hạt HDL, giúp cải thiện quá trình vận chuyển cholesterol khắp cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần, nhất là cá giàu chất béo omega-3 như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá bơn.

Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hồ trăn và óc chó giàu axit béo không bão hòa và chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Nhờ đó, ăn các loại hạt có thể cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nên hạn chế các loại hạt ướp muối và giữ liều lượng ở mức 40 g mỗi ngày vì chúng có lượng calo cao.

Ngũ cốc gồm lúa mạch, bột yến mạch và gạo lứt có nhiều chất xơ hòa tan hỗ trợ giảm LDL, điều chỉnh số lượng cholesterol toàn phần và tăng mức HDL. Ăn bột yến mạch buổi sáng cùng với trái cây giàu chất xơ như chuối, táo có thể đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.