Ngồi nhiều làm việc cả ngày, điều gì sẽ xảy ra với cơ thể?

[june04]

Thói quen quan trọng nhất bạn cần bỏ nếu muốn sống lâu hơn là đừng ngồi nhiều mỗi ngày.
Ngồi nhiều gây hại không tưởng

Theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, khoảng 81% người trưởng thành ở Hoa Kỳ ngồi từ 4 tiếng trở lên mỗi ngày và trong số đó, 26% ngồi từ 8 tiếng trở lên.

"Thời gian ngồi" hàng ngày bao gồm các hoạt động được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc ngả lưng, ít tiêu hao năng lượng, chẳng hạn như làm việc trên bàn với laptop, xem TV, chơi trò chơi điện tử, lái xe hoặc ngồi trên ô tô và thậm chí cả việc ăn uống. Nhìn chung, thời gian ngồi được cho là chiếm hơn một nửa số giờ thức của hầu hết người trưởng thành.

Việc ngồi nhiều trong ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm. Sử dụng dữ liệu từ hơn 1 triệu người tham gia, một phân tích tổng hợp năm 2018 trên Tạp chí Dịch tễ học châu Âu cho thấy nguy cơ tử vong do bệnh tim và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng đáng kể khi tổng thời gian ngồi tăng lên.

Kết quả từ một thử nghiệm năm 2023 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Bệnh tiểu đường cũng cho thấy thời gian ngồi càng lâu thì khả năng kháng insulin càng cao. Rủi ro tăng lên đáng kể khi thời gian ngồi hàng ngày trung bình từ 8 tiếng trở lên và ít hoặc không hoạt động thể chất.

7 cách giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Lão hóa cho thấy ngồi từ 8 tiếng trở lên mỗi ngày làm giảm tuổi thọ từ 2-4 năm, nhưng con số này đã tăng lên 8 năm khi kết hợp với việc không hoạt động thể chất.

Đây là một vấn đề lớn, vì bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường luôn được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh xếp hạng là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ. Thống kê cho thấy, chỉ 1 trong 4 người Mỹ đáp ứng được các khuyến nghị về hoạt động thể chất.

Ngồi rút ngắn tuổi thọ như thế nào?

Các cơ chế chưa được hiểu đầy đủ, nhưng hầu hết được cho là do lưu lượng máu và hoạt động của cơ thể giảm khi ngồi lâu. Khi bạn ngồi, tuần hoàn chậm lại và máu bắt đầu dồn về chi dưới. Điều này dẫn đến sự cứng lại và rối loạn chức năng tạm thời của các mạch máu, cũng như tăng huyết áp.

Nồng độ glucose, insulin và chất béo trung tính cũng tăng lên, phần lớn là do những thay đổi về trao đổi chất liên quan đến sự suy giảm chuyển động của cơ và tiêu hao năng lượng.

Theo thời gian, tất cả những điều này có thể thúc đẩy sự phát triển của bệnh tim, kháng insulin, tiểu đường và viêm nhiễm toàn thân, theo một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Nature Reviews Cardiology.

Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn ngồi nhiều cả ngày?

Tất nhiên bạn không cần phải từ bỏ thói quen ngồi nhiều hoàn toàn mà chỉ cần hạn chế. Việc ngồi là một thói quen âm thầm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn ở một mức độ nào đó và có thể rút ngắn tuổi thọ. Vì vậy, những gì các nhà nghiên cứu đề xuất nên làm là tạm dừng việc ngồi bằng những khoảng nghỉ và vận động ngắn.

Ví dụ, chỉ cần tham gia một vài phút hoạt động nhẹ nhàng, những rủi ro liên quan đến việc ngồi nhiều sẽ được giảm đi bởi điều này sẽ thúc đẩy máu lưu thông, cơ bắp co bóp và sử dụng glucose.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2023 được công bố trên tạp chí Y học và Khoa học về Thể thao đã kiểm tra số lượng và tần suất tối thiểu cần có để bù đắp hầu hết các rủi ro khi ngồi trong khoảng thời gian 8 tiếng.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cứ sau 30 phút ngồi, bạn nên đi bộ 5 phút để giảm hầu hết các tác động tiêu cực của việc ngồi nhiều.

3 lời khuyên giúp bạn ngồi ít đi, di chuyển nhiều hơn và giảm bớt rủi ro khi ngồi mỗi ngày

- Nghỉ ngơi vận động: Hãy cố gắng vận động vài phút sau mỗi 60-90 phút. Đặt lời nhắc trên đồng hồ hoặc điện thoại để hoạt động này trở thành thói quen. Trong suốt cả ngày, những khoảng nghỉ này có thể dễ dàng giúp bạn giảm bớt thời gian ngồi 30 phút hoặc hơn.

- Bồn chồn hơn: Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên nhỏ được công bố trên tạp chí Béo phì vào năm 2021 cho thấy bồn chồn khi ngồi là một điều tốt, ví dụ như nhún chân, xoay mắt cá chân.

- Hoạt động thể chất hàng tuần: Tham gia tập thể dục hoặc hoạt động thể chất thường xuyên sẽ làm giảm một số rủi ro liên quan đến việc ngồi lâu trong thời gian dài, vì vậy việc đạt được các mục tiêu hoạt động thể chất là điều quan trọng.