5 món giàu chất xơ cho người tiểu đường

[june04]

Đậu nành, đậu gà, quả mâm xôi, quả bơ, hạt chia giàu chất xơ, ít làm thay đổi đường huyết mà người bệnh tiểu đường có thể ăn thường xuyên.

Kiểm soát lượng đường trong máu là mục tiêu quan trọng của người bệnh tiểu đường. Trong đó thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày có tác động nhiều đến chỉ số đường huyết. Ngoài thực phẩm giàu protein, carbohydrate (carb) lành mạnh, người bệnh nên tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, vitamin.

Chất xơ cần thời gian tiêu hóa lâu giúp điều chỉnh lượng đường trong máu ổn định, ngăn chặn lượng đường tăng vọt và giảm mạnh. Một số món ăn giàu chất xơ dưới đây mà người tiểu đường có thể ăn mỗi ngày.

Đậu gà

Chỉ số đường huyết (GI) của các loại thực phẩm dao động từ 0 đến 100. Trong đó thực phẩm có GI trên 50 có thể khiến đường huyết tăng nhanh sau khi tiêu thụ. GI của đậu gà là 28, ở mức thấp, chất xơ và protein (chất đạm) có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Một khẩu phần 100 g đậu gà chứa khoảng 132 calo, 7 g protein, 20 g carb, 9 g chất béo và 7 g chất xơ. Đậu gà có thể làm nhiều món như salad, món xào, nấu chè, ngũ cốc.

Hạt chia

Hạt chia cung cấp chất xơ dồi dào, giàu calo, chứa cả protein và chất béo. Chất xơ từ hạt chia hỗ trợ kiểm soát mức đường huyết lúc đói, cải thiện chất béo trung tính, cholesterol xấu (LDL) và ổn định chỉ số men gan. Ăn hạt chia thường xuyên còn tốt cho sức khỏe tim mạch, thúc đẩy giảm cân và chống viêm.

Đậu nành

Thành phần chính của đậu nành là protein và chất xơ. Một cốc đậu nành nguyên vỏ chứa khoảng 188 calo, 18 g protein từ thực vật, 13 g carb và 8 g chất xơ. Hàm lượng protein và chất xơ cao giúp làm chậm quá trình tiêu hóa nên không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Đậu nành có thể chế biến thành nhiều món như rang, luộc hoặc làm đậu phụ, tàu hũ. Ăn đậu nành tạo cảm giác no sớm và lâu hơn, góp phần kiểm soát cân nặng.

Quả mâm xôi

Quả mâm xôi giàu calo, carb lành mạnh và chất xơ. GI của loại quả này khoảng 25, không ảnh hưởng đến đường huyết của người bệnh tiểu đường sau ăn. Có rất nhiều cách để kết hợp quả mâm xôi vào chế độ ăn uống như ăn trực tiếp, làm salad, mâm xôi đông lạnh, sinh tố.

Quả bơ

Bơ có hàm lượng chất béo lành mạnh và omega-3 cao. Một nửa quả bơ cũng chứa khoảng 15 g chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất béo không bão hòa còn giúp giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL, giảm hình thành mảng bám. Bơ thuộc nhóm GI thấp, khoảng 15.

Người tiểu đường có thể ăn bơ trực tiếp, làm sinh tố nhưng không cho quá nhiều đường và các chất làm ngọt nhân tạo. Bơ cũng có thể dùng để làm salad và kết hợp với món khai vị, tráng miệng khác như kem, sinh tố.