5 thói quen khi tập luyện khiến cơ thể già nhanh

[june04]

Tập liên tục không có ngày nghỉ, bỏ qua khởi động và hạ nhiệt, hay không rèn luyện sức mạnh... là những thói quen sẽ khiến cơ thể bạn già nhanh hơn.

Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối, nhưng một số sai lầm phổ biến nhất định có thể hoàn toàn phá hỏng những nỗ lực của bạn. Trên thực tế, chúng có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa, làm tăng sự hao mòn ở các khớp và cơ, và thúc đẩy tình trạng mệt mỏi. Huấn luyện viên nổi tiếng Michael Baah chia sẻ cách nhận biết, giải quyết những sai lầm phổ biến này và tối đa hóa thói quen tập luyện của bạn để duy trì cơ thể trẻ trung, khỏe mạnh.

Tập luyện không có ngày nghỉ

Một thói quen cực kỳ phổ biến nhưng có hại là tập luyện mà không dành thời gian cho những ngày nghỉ ngơi và phục hồi. "Tập luyện quá sức dẫn đến tình trạng viêm mãn tính, mức cortisol tăng cao và nguy cơ chấn thương tăng cao, có thể khiến cơ thể lão hóa sớm", Baah nhấn mạnh.

Để khắc phục, Baah khuyên nên đảm bảo bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi và đưa những ngày phục hồi tích cực vào thói quen của mình. Điều này sẽ giảm bớt căng thẳng quá mức nhưng vẫn giữ cho cơ thể hoạt động. "Hãy thử các hoạt động đơn giản như yoga nhẹ, kéo giãn hoặc trò chơi phản xạ với bóng tennis để duy trì hoạt động trong những ngày phục hồi", Baah gợi ý.

Bỏ qua bài tập sức mạnh

Bài tập sức mạnh là điều cần thiết để cải thiện sức cơ và xương, đặc biệt là khi bạn già đi. "Tránh các bài tập sức mạnh sẽ đẩy nhanh quá trình mất cơ và xương (thiểu cơ và loãng xương), khiến cơ thể yếu hơn và dễ bị thương hơn khi chúng ta già đi", Baah nói.

Baah khuyên mỗi tuần bạn nên đưa hai đến ba buổi rèn luyện sức mạnh vào thói quen của mình, nhấn mạnh vào các chuyển động như nâng tạ, gập người và chống đẩy. "Dây kháng lực hoặc các vật dụng gia đình như chai nước có thể được sử dụng làm tạ nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập", Baah giải thích.

Chỉ tập trung vào các bài tập tác động mạnh

Thực hiện liên tục các bài tập tác động mạnh, chẳng hạn như nhảy hoặc chạy, có thể khiến khớp của bạn bị hao mòn theo thời gian. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp hoặc chấn thương.

"Hãy kết hợp các bài tập tác động mạnh với các bài tập thay thế tác động thấp như đạp xe, bơi lội hoặc đi bộ", Baah khuyến nghị. "Những hoạt động này dễ dàng hơn cho các khớp, vẫn cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, hãy thử các bài tập tăng cường sức mạnh cho khớp như step-up hoặc glute bridge để có một thói quen toàn diện".

Bỏ qua các bài khởi động và hạ nhiệt

"Bỏ qua khởi động (warm up) làm tăng khả năng chấn thương trong khi bỏ qua hạ nhiệt (cool down) sẽ dẫn đến cứng cơ và phục hồi chậm hơn", Baah nói.

Chuyên gia khuyên nên bắt đầu mỗi buổi tập thể dục bằng các bài khởi động như xoay tay và vung chân để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn. Sau buổi tập chính, hãy thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh để tác động vào các nhóm cơ chính. Nếu có thể, hãy sử dụng bóng massage và con lăn xốp có thể giúp giảm căng cơ và tăng cường lưu thông máu.

Bỏ qua bài tập luyện tăng phạm vi chuyển động cơ thể

"Bỏ qua các bài tập tăng tính linh hoạt và khả năng vận động sẽ hạn chế phạm vi chuyển động, dẫn đến tư thế xấu và kém hiệu quả trong vận động. Tình trạng này trở nên tồi tệ hơn theo tuổi tác", Baah giải thích.

Baah khuyến nghị nên dành thời gian cho các bài tập vận động, yoga hoặc pilates để giảm tình trạng cứng cơ và cải thiện vận động. Baah gợi ý: "Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ như mở hông hoặc tư thế con mèo - con bò trong giờ nghỉ xem tivi hoặc sau khi tập luyện".