Lợi Ích Không Ngờ Từ Việc Tập Luyện Chỉ 5 Phút Mỗi Ngày

[sunshine1104]

Chỉ với 5 phút tập luyện cường độ cao mỗi ngày, bạn có thể đạt được nhiều lợi ích như đốt cháy calo hiệu quả, kiểm soát cảm giác thèm ăn và tăng cường cơ bắp. Các bài tập ngắn nhưng cường độ cao này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cơ thể mà không cần dành nhiều thời gian.

Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích từ giảm cân đến ngủ ngon hơn, tăng mức năng lượng, cải thiện vóc dáng. Nhiều người cho rằng tập thể dục 5 phút mỗi ngày không đủ để tạo ra sự thay đổi. Các chuyên gia sức khỏe cũng khuyến cáo mọi người nên vận động thể chất từ 10 phút trở lên mỗi ngày, 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải hoặc 75 phút nếu cường độ mạnh. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là các bài tập ngắn hơn không có tác dụng.

Một nghiên cứu từ Đại học Utah, Mỹ, năm 2013 trên hơn 4.500 nam nữ cho thấy tất cả bài tập nhỏ trong ngày có thể tạo ra lợi ích lớn. Thậm chí, ngay cả một phút di chuyển với tốc độ nhanh cũng có thể tác động đáng kể đến cơ thể.

Sau nghiên cứu, những người phụ nữ kết hợp các đợt hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn vào cuộc sống hằng ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm nhẹ so với nhóm đối chứng. Nam giới có kết quả tương tự. Lượng calo đốt cháy trong buổi tập luyện ngắn nhưng cường độ cao này giúp phụ nữ giảm cân so với những người không hoạt động. Tỷ lệ béo phì cũng giảm đối với cả nam và nữ thực hiện các bài tập nhanh.

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Obesity cho thấy chia nhỏ bài tập thành các đợt ngắn có hiệu quả kiểm soát cơn thèm ăn. Một nhóm người béo phì tham gia tập luyện một giờ mỗi ngày trong khi một nhóm khác thực hiện 12 buổi tập luyện trong 5 phút. Cuối cùng, cả hai nhóm đều có lượng protein kiểm soát cơn thèm ăn trong máu tương đương nhau. Tuy nhiên, nhóm thực hiện các bài tập ngắn cho biết họ tăng cảm giác no lên khi thực hiện các bài tập ngắt quãng chỉ 5 phút.

Trong nghiên cứu này, những người tham gia cũng thực hiện bài tập tabata - tập luyện ngắt quãng cường độ cao trong 4 phút, bao gồm 20 giây nỗ lực hết sức và 10 giây nghỉ ngơi, lặp lại 8 lần. Kết quả cho thấy bài tập ngắn này cải thiện đáng kể quá trình đốt cháy năng lượng của cơ thể trong thời gian ngắn.

Khi thực hiện bài tập 5 phút, bạn không cần phải đến phòng tập. Hãy tận dụng thời gian khi xem tivi để thực hiện. Ví dụ đứng dậy và nhảy cóc hoặc nằm xuống và chống đẩy trước khi tiếp tục xem chương trình truyền hình.

Bạn cũng có thể tập luyện khi làm các công việc hàng ngày như đánh răng. Thay vì chỉ đứng, hãy thực hiện một vài động tác nâng bắp chân. Đi bộ để mua sắm nếu quãng đường ngắn thay vì lái xe. Đi cầu thang bộ thay cho thang máy. Duy trì những thói quen này để có kết quả tốt nhất. Sau một thời gian, bạn có thể điều chỉnh thói quen để có thể vận động nhiều hơn tự nhiên mỗi ngày.

Một số bài tập ngắt quãng cường độ cao tại nhà cũng có hiệu quả tốt như:

Plank, plank kết hợp đẩy hông, nâng hông, plank nghiêng và gập bụng. Thực hiện liên tiếp các bài tập, mỗi bài trong một phút.

Squat 40 giây, sau đó nghỉ 5 giây làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho nửa thân dưới.

Bài tập thể dục toàn thân đốt mỡ bằng cách kết hợp các động tác nhảy bật cóc, chạy nước rút tại chỗ, ngồi xổm...

Đảm bảo uống đủ nước khi tập luyện.