Bổ sung kali, sắt, vitamin A và C bằng những quả nào?

[june04]

Bạn có thể tiêu thụ chuối và mơ để bổ sung hàm lượng kali cao, dưa lưới giúp tăng vitamin A, trái cây họ cam quýt cung cấp vitamin C mà không cần dùng thuốc.

Nhà xuất bản Y tế Harvard giải thích: "Vitamin và khoáng chất hiệu quả nhất đến từ thực phẩm. Trong thực phẩm, chúng đi kèm với nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, bao gồm hàng trăm carotenoid, flavonoid, khoáng chất và chất chống oxy hóa không có trong hầu hết chất bổ sung".

Bên cạnh cung cấp dinh dưỡng đầy đủ hơn, ăn trái cây và rau củ tươi với nhiều màu sắc có thể chống lại bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư. Bác sĩ giúp xác định bạn có bị thiếu hụt bất kỳ loại vitamin hoặc khoáng chất nào không và từ đó, bạn tìm ra những thực phẩm bổ sung bổ sung phù hợp.

1. Kali: Chuối, mơ

Bổ sung kali, sắt, vitamin A và C bằng những quả nào?

Kali có vai trò đảm bảo cho các tế bào trong cơ thể đủ chất lỏng. Mặc dù nhiều người có mức kali thấp không nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào, một số người sẽ bị mất cân bằng điện giải, huyết áp dao động, yếu cơ, chuột rút và rối loạn nhịp tim.

Nếu bạn chưa đáp ứng đủ lượng kali được khuyến nghị hàng ngày - 3.400 mg đối với nam và 2.600 mg đối với nữ - thì chuối là lựa chọn hoàn hảo. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 mg khoáng chất này.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết có những loại trái cây khác còn chứa hàm lượng kali cao hơn. Ví dụ, nửa cốc mơ khô có 755 mg kali.

Sắt: Quả mơ, nho khô

Cơ thể cần đủ sắt để các tế bào hồng cầu hoạt động bình thường. Có nhiều loại thực phẩm bổ sung chứa chứa từ 65 mg sắt trở lên. Nhưng những chất bổ sung liều cao này vượt xa lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày: 8 mg đối với nam và 18 mg đối với nữ. Bổ sung trên 20 mg sắt, bạn cũng tăng nguy cơ táo bón, đau, loét dạ dày...

Nếu bác sĩ chẩn đoán lượng sắt của bạn thấp, ăn các nguồn sắt heme như thịt và cá có thể cải thiện vấn đề. Tuy nhiên, những chuyên gia Y tế Harvard nói rằng các nguồn khoáng chất thực vật như mơ và nho khô cũng giúp bạn đạt được mục tiêu.

Vitamin C: Trái cây họ cam quýt, kiwi, xoài và quả mọng

Vitamin C rất quan trọng để tăng cường chức năng miễn dịch. Các chuyên gia cho biết bạn có thể dễ dàng nhận được đủ lượng vitamin C cần thiết bằng cách ăn trái cây họ cam quýt, kiwi, xoài và quả mọng.

Lợi ích chính của việc tiêu thụ vitamin C thông qua chế độ ăn uống thay vì thực phẩm bổ sung là bạn sẽ ít có nguy cơ dùng quá liều. Lượng khuyến nghị vitamin C hàng ngày là 75 mg đối với phụ nữ và 90 mg đối với nam giới. Tuy nhiên, nhiều loại thuốc bổ sung liều cao chứa 1.000 mg mỗi viên, khiến bạn dễ bị tác dụng phụ hơn. Theo Mayo Clinic, những tác dụng phụ này bao gồm buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, ợ chua, co thắt dạ dày hoặc đầy hơi, mệt mỏi, buồn ngủ, nhức đầu hoặc đỏ bừng da.

Vitamin A: Dưa lưới

Vitamin A, còn được gọi retinol hoặc axit retinoic, là chất dinh dưỡng hỗ trợ thị lực, tăng trưởng, phân chia tế bào, sinh sản và chức năng miễn dịch. Các chuyên gia của Harvard khuyến nghị dưa lưới là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, với hàm lượng 3.382 IU vitamin A trên 100 gram.

Mayo Clinic giải thích: "Là một chất bổ sung bằng đường uống, vitamin A chủ yếu mang lại lợi ích cho những người có chế độ ăn uống kém hoặc những người bị bệnh làm tăng nhu cầu về vitamin A, như bệnh tuyến tụy, bệnh về mắt hoặc sởi. Nếu bạn dùng vitamin A để chống oxy hóa, hãy nhớ rằng chất bổ sung có thể không mang lại lợi ích tương tự chất chống oxy hóa tự nhiên trong thực phẩm".