Bài tập dành cho người lớn tuổi khỏi đau thắt lưng, cột sống

[therealrtz]

Càng cao tuổi chứng đau thắt lưng, cột sống càng hành hạ. Để giảm thiểu chứng đau lưng mà không phải dùng thuốc người cao tuổi phải tập thể dục. Sau đây là 4 động tác đơn giản giúp người già thoát khỏi bệnh đau xương khớp. Tuy nhiên việc luyện tập cần chăm chỉ và đều đặn.

Động tác 1: Gập bụng một phần



- Nằm gập gối và lòng bàn chân áp lên sàn

- Để tay lên ngang ngực hoặc đặt tay ra sau cổ

- Co cơ bụng và nâng vai lên khỏi mặt sàn

- Thở ra khi bạn nâng vai. Đừng dùng khuỷu hoặc tay để đưa cổ lên khỏi sàn. Giữ trong 2 giây sau đó từ từ hạ xuống.

Lặp lại động tác này 8-12 lần.

Động tác 2: Tựa vào tường



- Đứng cách tường khoảng nửa bước chân rồi tựa lưng sát tường

- Hạ thấp người xuống cho gối gấp vừa phải đồng thời áp sát phần thắt lưng vào tường. Giữ nguyên, đếm đến 10 rồi trở về tư thế ban đầu, lưng vẫn đặt sát tường. Lập lại 8 đến 12 lần.

- Một chân duỗi thẳng và gấp nhẹ gối chân kia. Chậm rãi nâng chân đang duỗi thẳng khỏi mặt đất khoảng 20 cm và giữ như vậy trong vài giây. Hạ từ từ chân đó xuống chạm đất.

Lặp lại 10 lần rồi đổi chân.

Động tác 3: Hít đất và duỗi lưng



- Nằm sấp, chống tay ngang vai

- Đầy bằng tay để nhấc vai khỏi sàn

- Nếu thấy thuận tiện, bạn có thể đặt cùi chỏ trực tiếp lên sàn ngang vai, giữ tư thế này trong vòng vài giây.

Động tác 4: Bài tập thăng bằng



- Bắt đầu bằng việc chống hai tay và gối xuống sàn, căng cơ bụng

- Nâng và duỗi một chân ra sau đồng thời giữ hông vững, giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây, sau đó đổi chân, lặp lại 8-12 lần cho mỗi chân

- Cố gắng giữ chân lâu hơn ở những nhịp sau đồng thời cố gắng nâng và duỗi tay bên đối diện cho mỗi nhịp.

Therealtz © VietBF