7 thực phẩm giảm cholesterol cho runner

[june04]

Các loại quả hạch, táo, yến mạch, việt quất… có tác dụng giảm chất béo xấu, tăng cholesterol tốt để nâng cao sức khỏe tim mạch.

Dù chạy bộ được xếp vào nhóm vận động cường độ cao, giúp giảm cân, săn chắc cơ thể nhưng runner vẫn nên quan tâm đến việc khống chế cholesterol trong máu. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (Mỹ), hơn 12% người Mỹ trên 20 tuổi có lượng cholesterol cao (trên 240 mg/dL), 95 triệu người khác có tổng mức cholesterol đạt ngưỡng giới hạn. Con số này cho thấy dư cholesterol không chỉ là vấn đề của riêng người già, thực tế là độ tuổi dưới 40 mắc triệu chứng này ngày càng nhiều, thường gặp nhất ở người béo phì.

Bản thân cholesterol không phải là chất độc hại, nó được tạo ra bên trong cơ thể và cũng xuất hiện ở các loại thực phẩm như sữa, thịt bò... Chất béo này đảm nhiệm chức năng sản xuất hormone, vitamin D. Nhưng khi mức độ quá cao, chất cặn có thể tích tụ trong các mạch máu, dẫn đến tắc nghẽn - nguyên nhân của bệnh đau tim và đột quỵ.

Có hai loại cholesterol chính là: cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) thuộc nhóm chất xấu và cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), tốt cho cơ thể vì nó được chuyển đến gan rồi thải ra khỏi cơ thể, không tích tụ thành mảng bám trong động mạch.

Lượng cholesterol cao không phải lúc nào cũng do ăn uống mà di truyền từ gia đình. Nhưng trong nhiều trường hợp, tập thể dục và ăn kiêng đóng vai trò lớn trong kiểm soát cholesterol. Trang Runner’s World đã chỉ ra 7 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, giảm chất béo trong máu.

Các loại quả hạch (nut)

Đây là tên gọi của các loại quả có vỏ cứng chứa hạt bên trong như óc chó, hạnh nhân, hạt điều... Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Jennifer O’Donell-Giles, các loại hạt này chứa tỷ lệ cao axit béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa - hữu ích để giảm lượng cholesterol LDL có hại trong máu và chống viêm.

Bạn có thể ăn nhẹ hoặc trộn vào sữa chua, salad và bột yến mạch. Lưu ý, thực phẩm này giàu calo, 28 gram hạnh nhân có khoảng 160 calo, vì vậy cần giới hạn khẩu phần ăn hàng ngày của bạn ở mức 56 gram. Tuy nhiên, O’Donell-Giles cũng nhấn mạnh số lượng khuyến nghị trên tùy vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân, nếu bạn chạy đường trường mỗi tuần, có thể tăng con số lên đảm bảo đủ năng lượng cho buổi tập luyện.

Ngũ cốc nguyên hạt

Dựa trên khảo sát của hơn 5.000 người trên 18 tuổi, các nhà nghiên cứu phát hiện người ăn hạt diêm mạch, gạo lứt và mì ống trong 12 tháng đã tăng mức cholesterol HDL so với người ăn carbs tinh chế.

Loại thực phẩm này nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan - hoạt động như một miếng bọt biển hút cholesterol trôi nổi tự do trong máu rồi đưa ra ngoài cơ thể, nhờ đó giảm lượng chất béo xấu. Các VĐV cũng thường sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp carbs khi chạy đua tốn nhiều năng lượng.

Táo

Trong công trình của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ năm 2020, 40 người tham gia có mức cholesterol cao đã tiêu thụ 2 quả táo mỗi ngày, kéo dài thói quen trong hai tháng, kết quả là cải thiện mức cholesterol toàn phần và LDL. Theo các tác giả, chất chống oxy hóa và chất xơ trong táo chính là yếu tố tác động tích cực đến chỉ số này. Bạn nên chọn táo chín vì chứa chất xơ thực vật nhiều hơn so với các loại thu hoạch trước thời hạn.


Bổ sung táo, ngũ cốc, yến mạch... có thể hỗ trợ runner tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai chinh phục mọi cuộc đua. Ảnh: Shutterstock.

Đậu phụ

Lượng protein trong thực vật như đậu phụ, đậu lăng... có ít chất béo bão hòa, giúp giữ lượng cholesterol ở mức lành mạnh. Tuy nhiên, bạn cũng không phải bỏ thịt hoàn toàn, chỉ cần cố gắng tăng thức ăn từ thực vật trong khẩu phần để cân bằng chế độ dinh dưỡng.

Yến mạch

Hợp chất beta-glucan có trong yến mạch là dạng chất xơ hòa tan hấp thụ LDL và chuyển ra khỏi cơ thể, đồng thời làm giảm sản xuất chất béo trung tính. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bổ sung ít nhất 5-10 gram chất xơ hòa tan gồm beta-glucan mỗi ngày khi muốn giảm cân an toàn mà vẫn có đủ năng lượng hoạt động.

Quả bơ

Các nhà khoa học cho rằng bơ có thể giúp giảm tổng mức cholesterol và chất béo trung tính, thay thế chất béo bão hòa từ thịt bò và dừa. Nguồn dinh dưỡng gồm chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp quả bơ được ví như công cụ "nghiền" cholesterol hiệu quả.

Quả việt quất

Lượng anthocyanins hỗ trợ chống oxy hóa trong các loại trái cây màu đậm như việt quất, mâm xôi đen, nho, anh đào... có tác dụng lớn trong việc ngăn chặn chuyển hóa cholesterol HDL sang LDL gây hại cơ thể. Vì vậy runner có thể trộn quả mọng vào sinh tố, kèm theo ngũ cốc, sữa chua hoặc dùng thêm salad rau xanh sau khi chạy để nạp năng lượng hợp lý, tốt cho hệ tim mạch.