Những loại bánh ḿ dưới đây tốt cho sức khỏe hơn bánh ḿ trắng bạn hăy cân nhắc để lựa chọn nhé.
1. Bánh ḿ ngũ cốc nảy mầm
Bánh ḿ ngũ cốc nảy mầm được làm từ những ngũ cốc nguyên hạt đang bắt đầu nảy mầm sau khi tiếp xúc với nhiệt và độ ẩm. Quá tŕnh nảy mầm được chứng minh là gia tăng số lượng và hàm lượng dinh dưỡng trong ngũ cốc (như chất chống oxy hóa, chất xơ, protein).
Một nghiên cứu cho thấy bánh ḿ Pita làm bằng 50% bột ḿ nảy mầm có lượng Folate - một loại vitamin quan trọng giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng - cao gấp 3 lần so với bánh ḿ Pita b́nh thường.
Ngoài ra ngũ cốc nảy mầm không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như các loại ngũ cốc khác, nên đây được xem là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc giảm kiểm soát lượng đường trong máu.
Ước tính một lát (34 gram) bánh ḿ nguyên cám nảy mầm Ezekiel cung cấp: 80 Calo, 4 gam protein, 0,5 gam chất béo, 15 gam carb, 3 gam chất xơ.
2. Bánh ḿ lúa mạch đen
Bánh ḿ đen làm từ 100% bột lúa mạch đen thiên nhiên, thích hợp với những người nhạy cảm với gluten. Nó có lượng chất xơ gấp 4 lần bánh ḿ trắng nhưng có lượng calo ít hơn 20%.
Các chất xơ có nhiều trong lúa mạch đen đồng nghĩa với việc nó có chỉ số glycemic (chỉ số đường huyết) thấp. Với các đặc điểm trên, bánh ḿ đen là lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng cơn thèm carbohydrate mà vẫn kiểm soát được calo.
3. Bánh ḿ nguyên cám
Bánh ḿ nguyên cám được làm từ 100% hạt lúa ḿ bao gồm mầm hạt, nội nhũ, và cám. Bánh ḿ nguyên cám màu nâu sẫm, gịn cứng, vị đậm đà thơm ngon. Bánh ḿ nguyên cám có chứa nhiều protein, chất béo, vitamin, khoáng chất,... đặc biệt bánh ḿ nguyên cám có nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân.
4. Bánh ḿ hạt lanh
Hạt lanh có hàm lượng carb thấp hơn nhiều so với bột ngũ cốc thông thường. Bánh ḿ hạt lanh c̣n giàu selen, kali, mangan, chất xơ và các axit béo thiết yếu. Calo trong bánh ḿ này được xem là ít nhất.
5. Bánh ḿ men tự nhiên
Bánh ḿ men tự nhiên (Sourdough) được làm từ ngũ cốc được lên men tự nhiên. Quá tŕnh lên men giúp giảm lượng phytate (Axit phytic) liên kết với một số khoáng chất và giảm khả năng hấp thụ của chúng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng lên men tự nhiên sẽ giúp giảm hàm lượng phytate hơn 50% so với sử dụng men thông thường. Bánh ḿ Sourdough cũng dễ tiêu hóa hơn các loại bánh ḿ khác có thể là do có sẵn Prebiotic và Probiotic h́nh thành trong quá tŕnh lên men.
Probiotics là những vi khuẩn lành mạnh được t́m thấy trong cơ thể người và có sẵn trong một số loại thực phẩm. C̣n Prebiotics là những chất xơ không tiêu hóa được giúp nuôi dưỡng những vi khuẩn này. Hấp thu đủ mỗi loại sẽ thúc đẩy sức khỏe đường ruột và kích thích tiêu hóa tốt.
Cuối cùng, bánh ḿ men tự nhiên c̣n được cho là có chỉ số đường huyết (GI) thấp, một thang đo tác động của thực phẩm đối với lượng đường trong máu. Điều này là do vi khuẩn trong bột lên men đă giảm tốc độ tiêu hóa tinh bột, khiến loại bánh ḿ này ít có khả năng gây tăng đột ngột lượng đường trong máu.
Bánh ḿ men tự nhiên có thể được làm bằng cả bột nguyên cám hoặc bột ḿ trắng. Mặc dù mỗi nguyên liệu đều hưởng những lợi ích từ quá tŕnh lên men, nhưng bột men tự nhiên làm từ bột nguyên cám được đánh giá là có nhiều chất xơ, sắt và các chất dinh dưỡng hơn. Ước tính một lát (47 gam) bánh ḿ men tự nhiên nguyên cám cung cấp: 120 calo, 4 gam protein, 20 gam carb, 3 gam chất xơ.
6. Bánh ḿ yến mạch
Bánh ḿ yến mạch được làm từ sự kết hợp của yến mạch, bột ḿ nguyên cám, men, nước và muối. Yến mạch có giá trị dinh dưỡng cao và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bánh ḿ yến mạch có thể là một lựa chọn lành mạnh.
Đặc biệt, yến mạch có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm magie, vitamin B1 (thiamine), sắt và kẽm. Chất xơ trong yến mạch, được gọi là beta-glucan, có thể giúp giảm mức cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm huyết áp cao.
7. Bánh ḿ lúa mạch
Lúa mạch đă được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, giúp kiểm soát mức độ insulin. Chỉ cần một miếng bánh ḿ có chứa lúa mạch cũng có thể cung cấp lên đến 25% lượng chất xơ hàng ngày của bạn. Khó để t́m thấy một loại bánh ḿ chỉ làm từ 100% bột lúa mạch, nhưng tương đối dễ t́m bánh ḿ có chứa lúa mạch trong thành phần.
Không sai khi hạn chế carbohydrates để giảm cân, đặc biệt là khi bắt đầu một chế độ ăn uống mới. Tuy nhiên, lựa chọn loại thực phẩm có chứa carbohydrates thực vật là cách hiệu quả nhất thỏa măn cơn đói và ức chế sự thèm ăn. Có ư thức ăn đúng loại carbohydrate có thể giúp bạn tránh được cảm giác thèm ăn do không ăn thực phẩm có carbohydrates.
|