Lý do bạn nên ăn nấm thường xuyên hơn

[june04]

Mặc dù có đến hàng ngàn loại nấm trên thế giới, nhưng các chuyên gia cho biết chỉ khoảng 25 loại có thể ăn được. Tuy mỗi loại có hình dáng, kích cỡ và hàm lượng dinh dưỡng khác nhau, nhưng nấm chắc chắn là một thực phẩm cần được bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày.

Những lợi ích sức khỏe của nấm

+ Dồi dào vitamin D và các dưỡng chất thiết yếu. Tuy cách bổ sung vitamin D tốt nhất vẫn là phơi nắng sớm, nhưng nấm cũng là một nguồn cung tốt về vitamin này. Theo nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học Úc, ăn nấm có thể đáp ứng từ 50-100% nhu cầu bổ sung vitamin D hằng ngày của cơ thể. Nấm chứa enzyme ergosterol, chất khi tiếp xúc với tia cực tím (tia UV) trong ánh nắng sẽ tạo ra vitamin D.

Không chỉ vậy, nấm còn là thực phẩm dồi dào nhiều loại vi dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe, bao gồm chất béo, chất xơ, prôtêin, kali, selen và các chất chống ôxy hóa mạnh như ergothioneine. Theo một nghiên cứu, bổ sung 1 phần nấm vào chế độ ăn có thể giúp đáp ứng nhu cầu dung nạp vi dưỡng chất của cơ thể, trong khi không làm tăng lượng calo, chất béo hoặc natri.

+ Tăng cường khả năng kháng viêm, miễn dịch. Nấm chứa nhiều thành phần kháng viêm tự nhiên, điển hình là selen. Ðây là chất chống ôxy hóa mạnh, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng tuyến giáp, cũng như có thể tăng cường hệ miễn dịch cơ thể. Nấm còn được biết là chứa nhiều hoạt chất sinh học, đặc biệt là beta-glucan có tác dụng kích hoạt và làm tăng số lượng các tế bào miễn dịch của cơ thể.

+ Tốt cho sức khỏe đường ruột. Lợi ích này là nhờ nấm chứa hàm lượng cao chất xơ, cả loại hòa tan và không hòa tan. Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ trong nấm có công dụng giống như nguồn thức ăn cho probiotic - vi khuẩn có ích trong ruột. Ngoài giàu chất xơ, nấm có 90% thành phần là nước nên thích hợp dùng làm thực phẩm hỗ trợ giảm cân lành mạnh.

Cũng nhờ công dụng kiểm soát cân nặng, nấm cũng có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu chỉ ra rằng nấm đông cô có khả năng thay đổi hệ khuẩn đường ruột theo hướng có lợi để cải thiện sản xuất và giải phóng insulin của các tế bào beta tuyến tụy.

+ Giảm nguy cơ trầm cảm. Theo một nghiên cứu gần đây, ăn nấm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Lợi ích này là nhờ việc nấm có chứa các hoạt chất sinh học như vitamin B12, chất chống ôxy hóa và kháng viêm.

+ Ngừa ung thư. Công dụng này là nhờ nấm chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có đặc tính chống ung thư và cải thiện khả năng miễn dịch. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng và Ung thư cho thấy những phụ nữ ăn nhiều nấm có tỷ lệ mắc ung thư vú thấp hơn những phụ nữ ăn ít nấm.

Một số loài nấm cũng có đặc tính chống ung thư. Ðơn cử, nấm đuôi gà tây chứa hàm lượng cao polysaccharide-K (PSK, một loại tinh bột - đường phức hợp có đặc tính kháng viêm). Loại nấm này có thể giúp điều trị ung thư dạ dày và giúp khôi phục chức năng bình thường cho các tế bào miễn dịch bị tổn thương do hóa trị.

Cách chế biến và dự trữ nấm để bảo toàn dưỡng chất

Nấu quá chín có thể làm tiêu hủy hoàn toàn các thành phần dinh dưỡng trong nấm, nên chúng ta cần nấu nấm vừa đủ chín. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, cách tốt nhất để bảo toàn hàm lượng chất chống ôxy hóa và beta-glucan cao nhất trong nấm là nướng than hoặc nướng trong lò vi sóng. Kết luận này được các chuyên gia đưa ra sau khi so sánh sự thay đổi hàm lượng dưỡng chất trong nấm sau khi chúng được luộc, chiên ngập dầu, nướng than và nướng trong lò vi sóng.

Khi bảo quản nấm trong trong tủ lạnh, bạn nên dùng túi giấy thay vì túi nhựa, bởi túi giấy giúp nấm giữ độ ẩm, thoáng khí tốt hơn và giữ độ tươi lâu hơn. Thông thường, thời gian trữ nấm tươi tốt nhất là khoảng 1 tuần.