Bí quyết giúp xương khớp chắc khỏe, chơi thể thao thoải mái không lo chấn thương

[goodidea]

Nếu không nắm vững kỹ thuật, bỏ qua bước khởi động, luyện tập quá sức… là những sai lầm khi chơi thể thao có thể dẫn đến chấn thương, hư hại sụn khớp và khiến khớp dễ viêm, nhanh thoái hóa.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), thoái hóa khớp là dạng viêm khớp phổ biến thường gặp ở người lớn tuổi, nhưng nó cũng có thể xuất hiện ở những người trẻ tuổi, đặc biệt là người từng bị chấn thương khớp khi chơi thể thao. Do đó, để bảo vệ xương khớp, giảm nguy cơ tổn thương xương khớp khi luyện tập, mỗi người cần lưu ý 5 điều dưới đây:

Khởi động trước khi tập luyện

Khởi động luôn là một phần bắt buộc trong việc tập luyện và chơi thể thao cần phải ghi nhớ. Khởi động trước khi tập luyện sẽ làm nóng cơ thể, kéo giãn cơ và nới lỏng các khớp giúp chúng linh hoạt hơn, đồng thời tránh tình trạng xương khớp đang ở trạng thái nghỉ ngơi lại bị tác động lực quá nhanh, dẫn đến chấn thương.

Một số động tác khởi động đơn giản phù hợp với mọi đối tượng là xoay cổ, vai, cổ tay, hông, đầu gối nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ; chạy nâng cao đùi; chạy tại chỗ; chạy bước nhỏ; ép dọc/ngang…


Thực hiện các động tác kéo giãn cơ trước khi luyện tập giúp giảm nguy cơ chấn thương. Ảnh: Shutterstock

Thực hiện đúng kỹ thuật

Chơi thể thao không đúng kỹ thuật, ngoài việc không mang lại thành tích như mong muốn, còn gây căng thẳng lên cơ khớp, làm cho khớp bị hư hại nhanh hơn. Do đó, trước khi chơi bất kỳ một môn thể thao nào, nên bắt đầu từ việc học thật vững kỹ thuật và dành thời gian luyện tập, rồi mới chính thức ra sân thi đấu.

Tập luyện vừa sức, dành thời gian nghỉ ngơi

Tập luyện quá sức làm tăng tác động cơ học lên bề mặt sụn khớp, có thể làm hỏng sụn và gây ra các vết nứt nhỏ ở xương dưới sụn, đẩy nhanh tiến trình thoái hóa khớp. Bên cạnh đó, nghỉ ngơi không đủ có thể ức chế tiến trình tái tạo sụn và xương dưới sụn, khiến tổn thương ở các khớp khó phục hồi hơn.

Theo đó, thời gian tập luyện một ngày không nên vượt quá 60 phút và phải dừng tập ngay khi khớp đau nhức. Sau 7 – 10 ngày tập luyện thể dục, thể thao liên tục hãy dành một ngày nghỉ ngơi, đi dạo hoặc thực hiện một số động tác đơn giản để thư giãn cơ bắp.

Uống đủ nước trong thời gian vận động

Cung cấp đầy đủ nước không chỉ duy trì thành phần thiết yếu của sụn khớp (70% sụn khớp là nước), đảm bảo độ trơn láng cho sụn khớp, giúp khớp cử động linh hoạt; còn giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, chống lại phản ứng viêm, ngăn thoái hóa khớp tiến triển.

Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, những người tập thể dục, thể thao nên uống khoảng 500-600ml nước trước khi tập luyện 2-3 giờ; thêm hơn 200ml nước trước khi tập luyện khoảng 20-30 phút. Sau đó, trong quá trình tập thể dục, chơi thể thao, uống từ 200-300ml nước sau mỗi 10-20 phút và uống 200ml nước sau khi ngừng tập thể dục được 30 phút.

VietBF©sưu tập