Thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng nên ăn buổi sáng

[june04]

Trứng, bột yến mạch, cà phê... giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe, dễ chuẩn bị vào buổi sáng.

Một bữa ăn sáng với thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mỗi người nên dung nạp món ăn giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vi chất dinh dưỡng, theo Healthline.

Trứng

Trứng là một lựa chọn bổ dưỡng cho bữa sáng, cung cấp protein giúp hỗ trợ quá trình tổng hợp cơ bắp, mang lại cảm giác no. Trong một nghiên cứu, những người ăn trứng và bánh mì nướng vào bữa sáng cho biết họ ít đói hơn đáng kể so với những người ăn ngũ cốc nguyên cám.

Ngoài ra, lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất - dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan. Trái với suy nghĩ của nhiều người, thực phẩm không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người mặc dù có hàm lượng cholesterol cao.

Bạn nên ăn trứng với những thực phẩm bổ dưỡng khác chẳng hạn như bánh mỳ nướng ngũ cốc, trái cây nguyên hạt hoặc rau.


Trứng là nguồn thực phẩm dinh dưỡng, giúp quản lý cân nặng. Ảnh: Healthline

Cà phê

Ngoài nước, cà phê là thức uống phổ biến nhất trên thế giới, khoảng 85% người Mỹ sử dụng đồ uống thường xuyên. Cà phê chứa nhiều caffeine giúp thúc đẩy sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và tăng hiệu suất thể chất, tinh thần. Đáng chú ý, nhiều vận động viên uống cà phê như một thức uống tự nhiên trước khi tập luyện để hỗ trợ thành tích thể thao.

Đồ uống cũng chứa hợp chất có lợi khác như axit chlorogenic, axit caffeic và diterpenes có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm. Những người uống cà phê thường xuyên giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2, béo phì, bệnh gan, Parkinson, một số loại ung thư.

Bột yến mạch

Chất xơ hòa tan này giúp giảm mức cholesterol. Thực phẩm thúc đẩy cảm giác no bằng cách trì hoãn quá trình trống rỗng của dạ dày, kích hoạt giải phóng peptide YY, một loại hormone gây no có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều.

Ngoài ra, yến mạch là một nguồn cung cấp sắt, vitamin B, mangan, magiê, kẽm và selen. Thực phẩm cũng chứa khoảng 10 gam protein mỗi cốc (81 gam). Để tăng hàm lượng protein, bạn hãy pha bột yến mạch với sữa thay vì nước, trộn với bột protein hoặc trứng.

Quả mọng

Các loại quả mọng bao gồm quả việt quất , mâm xôi, dâu tây... giàu chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no. Quả mọng cũng cung cấp chất chống oxy hóa là anthocyanins. Chế độ ăn giàu anthocyanin có liên quan đến việc giảm viêm nhiễm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.

Ngoài ra, anthocyanins hỗ trợ bảo vệ sức khỏe não bộ, góp phần chống lại sự suy giảm tinh thần do tuổi tác. Bạn có thể thêm trái cây vào sữa chua Hy Lạp, pho mát, bột yến mạch để có một bữa sáng ngon miệng.

Quả hạch

Các loại hạt đều chứa nhiều magiê, kali và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Thực phẩm cũng là một nguồn chất chống oxy hóa. Hàm lượng protein, chất béo, chất xơ cao trong thực phẩm thúc đẩy cảm giác no, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo cao nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy bạn không hấp thụ hết chất béo của chúng. Một số nghiên cứu cho biết, cơ thể chỉ hấp thụ khoảng 129 calo từ khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạnh nhân nguyên hạt.

Protein lắc

Nếu bạn không có nhiều thời gian hoặc muốn ăn sáng khi di chuyển thì các món sinh tố hoặc protein lắc là gợi ý. Protein rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể như phản ứng enzym, duy trì và xây dựng khối lượng cơ, đồng thời hỗ trợ làn da, mái tóc khỏe mạnh. Thêm vào đó, protein thúc đẩy cảm giác no.

Ngoài ra, protein lắc tạo nên một bữa ăn thích hợp sau khi tập luyện, cung cấp lượng protein, chất dinh dưỡng dồi dào cho quá trình phục hồi.

Trái cây

Nếu bạn không muốn ăn no vào buổi sáng thì trái cây là một một gợi ý thích hợp. Thực phẩm có hàm lượng calo tương đối thấp, chứa nhiều chất xơ, đường đơn. Chất xơ trong trái cây giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, mang lại nguồn năng lượng ổn định.

Tùy thuộc vào loại trái cây, bạn sẽ nhận vitamin và khoáng chất khác nhau. Ví dụ cam, ổi, kiwi, dâu tây, đu đủ, anh đào chứa nhiều vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa, đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe làn da. Chuối, cam, dưa đỏ, đu đủ và xoài có hàm lượng kali cao.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn cả quả có thể mang lại nhiều lợi ích như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, giảm tỷ lệ trầm cảm, sức khỏe đường ruột tốt hơn. Trong khi đó, nước ép trái cây tương đương với việc loại bỏ hết hàm lượng chất xơ, ít có khả năng khiến bạn no. Để có một bữa sáng cân bằng, mỗi người hãy kết hợp trái cây với thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc pho mát.