Cách thở tốt cho sức khỏe

[june04]

Tuy thở là một quá trình vô thức nhưng có một số cách giúp nâng cao hiệu quả hô hấp, cải thiện hoạt động của phổi, giảm bớt căng thẳng và lo lắng.

Thở đúng cách có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Hiệp hội Phổi Mỹ (ALA) đưa ra lời khuyên sau đây.

Thở bằng mũi: Thở bằng mũi có thể làm chậm hơi thở và giúp phổi hoạt động hiệu quả hơn. Cách thở này cũng tạo điều kiện hấp thụ oxit nitric (hợp chất giúp tăng cường lưu thông máu), hỗ trợ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Thở bằng mũi cũng cho phép lỗ mũi lọc độc tố và chất gây dị ứng từ không khí, ngăn chúng xâm nhập vào cơ thể, làm ấm không khí khi trời quá lạnh và làm ẩm không khí nếu quá khô. Tuy nhiên, thở bằng miệng đôi khi cần thiết nếu một người đang tập thể dục hoặc bị tắc nghẽn xoang.

Thở bằng bụng: Cách thở hiệu quả nhất là đưa không khí xuống bụng hay còn gọi là hít thở sâu. Khi cơ hoành co lại, bụng sẽ nở ra để đẩy lượng không khí lấp đầy phổi. Thở bằng bụng mang đến hiệu quả vì giúp tạo ra áp suất âm bên trong lồng ngực, tăng dung tích lồng ngực khiến lượng không khí vào phổi tăng lên.

Các bài tập thở tốt cho phổi

Một số bài tập thở giúp làm chậm nhịp thở của một người và cải thiện hiệu quả hoạt động của phổi. Đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh hen suyễn, phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) hay bị các tình trạng khó thở. Các bài tập cũng có thể giúp xoa dịu cảm giác lo lắng.

Hiệp hội Phổi Mỹ (ALA) đề xuất hai kỹ thuật thở gồm: thở mím môi và thở bằng cơ hoành (bụng).

Thở mím môi: Bắt đầu bằng cách ngồi xuống ghế và thư giãn cơ cổ, vai. Hít vào từ từ bằng mũi khoảng 2 giây đồng thời khép miệng. Mím môi giống như đang huýt sáo hoặc thổi tắt nến. Thở ra từ từ trong 4 giây. Lặp lại các bước trên.

Thở bằng cơ hoành: Nằm hoặc ngồi thẳng trên ghế. Đặt hai tay lên bụng, cảm nhận sự lên xuống của bụng thể hiện qua từng hơi thở. Ngậm miệng và hít vào từ từ bằng mũi, cảm nhận phần bụng mở rộng ra. Thở ra từ từ qua miệng, môi mím lại (giống tư thế thở mím môi) với mỗi hơi thở ra dài gấp hai đến ba lần thời gian hít vào. Lặp lại các bước này trong 5-10 phút. Giữ tay trên bụng để giúp nâng cao nhận thức về kỹ thuật thở đúng.

Dành 5-10 phút để thực hành hai bài tập trên có thể hình thành thói quen thở tốt hơn. Một số người mắc bệnh hô hấp có thể cần tăng dần thời gian tập để giúp cải thiện tình trạng bệnh. Tuy nhiên, cần lưu ý chỉ bắt đầu thực hành các bài tập thở khi hơi thở của bạn bình thường, không phải lúc đang bị khó thở.

Cách giúp hệ hô hấp khỏe mạnh

Đừng quá lo lắng: Thở đúng cách rất hữu ích nhưng điều quan trọng là đừng quá suy nghĩ nhiều về việc thở. Ở một số người, điều này có thể dẫn đến lo lắng và khó thở. Hô hấp là một quá trình được điều chỉnh tự nhiên, không cần suy nghĩ có ý thức.

Duy trì lối sống lành mạnh: Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện dung tích phổi, gia tăng lượng oxy hít vào trong mỗi hơi thở. Tránh ăn quá nhiều khiến bụng đầy hơi, có thể chèn ép vào cơ hoành, dẫn đến khó thở. Duy trì cân nặng hợp lý và bỏ thuốc lá cũng giúp hệ hô hấp khỏe mạnh.

Theo dõi chất lượng không khí: Việc theo dõi chất lượng không khí ở khu vực sinh sống và làm việc nhằm hạn chế tiếp xúc với chất ô nhiễm và chất gây dị ứng ảnh hưởng đến hô hấp.