4 thói quen hàng ngày giúp trái tim khỏe mạnh

[june04]

Duy trì chế độ ăn lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc… có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong số một ở cả nam và nữ, chiếm 1/3 số ca tử vong mỗi năm tại nước này. Bệnh tim gây ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi.

Ngoài việc kiểm soát tốt các vấn đề như huyết áp, cholesterol, cân nặng, việc duy trì các thói quen lành mạnh hàng ngày cũng giúp giảm nguy cơ bệnh tim đáng kể. Dưới đây là những việc cần làm.

Ăn trái cây và rau

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), mỗi người hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 4 khẩu phần trái cây và 5 khẩu phần rau mỗi ngày. Kết quả nghiên cứu tháng 6/2017 đăng trên Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế (International Journal of Epidemiology) cho thấy những người ăn khoảng 8 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày có nguy cơ mắc và tử vong vì bệnh tim thấp hơn đáng kể so với người ăn ít hơn 5 khẩu phần.

Một cách giúp bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn là trộn lẫn cả trái cây và rau với màu sắc khác nhau (chẳng hạn món salad rau củ quả). Hầu như cả rau và trái cây đều chứa hàm lượng chất chống oxy hóa nhất định và các chất dinh dưỡng quan trọng khác có lợi với sức khỏe tim mạch.

Tập thể dục

Bác sĩ tim mạch, đồng thời là người phát ngôn của AHA, Suzanne Steinbaum cho biết tập thể dục là chìa khóa để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ cũng cho rằng tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao và cholesterol, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Các bài tập tốt cho tim bao gồm:

Cardio: Đây là loại bài tập điển hình tốt cho tim bao gồm các bài tập nhằm kiểm soát và tăng nhịp tim như đi bộ, chạy bộ, đạp xe... Hiệp hội Tim mạch và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ đều khuyến nghị người lớn nên duy trì các bài tập cardio vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút cường độ cao mỗi tuần.

Rèn luyện sức bền: Nghiên cứu thực hiện ở 13.000 người trưởng thành Mỹ đăng trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise cho thấy, việc dành tối đa một giờ mỗi tuần để rèn luyện sức bền giúp giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ 40-70%. Các chuyên gia cũng cho biết, bạn không cần phải dành nhiều thời gian cho các bài tập sức bền. Mỗi ngày chỉ cần thực hiện 8-12 lần các bài tập sức mạnh cơ bắp, duy trì 2 lần một tuần với ít nhất 2 ngày nghỉ giữa các buổi tập.

Yoga: Theo một đánh giá đăng trên tạp chí Tim mạch Dự phòng Châu Âu, tập tư thế yoga chó cúi mặt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hiệu quả như đi bộ nhanh. Các chuyên gia cho biết, yoga giúp tăng cường cơ bắp đồng thời kết hợp các kỹ thuật thở chánh niệm có thể làm giảm căng thẳng. Mỗi người hãy thử dành thời gian tập yoga mỗi tuần một lần hoặc nhiều hơn nếu có thể.

Hít thở sâu 3-5 phút

Một vài phút thực hành chánh niệm sẽ làm giảm huyết áp và mức độ căng thẳng.

Theo một công bố khoa học vào tháng 9/2017 trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, các bài tập chánh niệm như hít thở sâu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim đáng kể. Các nhà nghiên cứu đã xem xét các dữ liệu nghiên cứu trong hai thập kỷ qua và phát hiện ra rằng, thiền giúp giảm huyết áp, cải thiện lưu lượng máu đến tim và giảm lượng đường trong máu.

Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi ngày)

Cùng với các yếu tố lối sống khác như ăn uống đúng cách và tập thể dục, ngủ đủ giấc cũng có tác dụng quan trọng đối với sức khỏe trái tim. Nghiên cứu đã kiểm tra thói quen ngủ của hơn 400.000 người ở Anh và phát hiện ra, những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị đau tim cao hơn 20% so với những người 6-9 tiếng.

Mỗi người cố gắng thực hành thói quen và thời gian đi ngủ, thức dậy nhất quán. Cách này có thể giúp bạn dễ dàng có được giấc ngủ ngon cần thiết và giữ cho đồng hồ sinh học cân bằng, cả hai đều rất quan trọng với sức khỏe trái tim.