Thay đổi ngày những thói quen ăn sáng gây tăng cân

[troopy]

Ăn quá nhanh, nạp quá ít calo hoặc protein, bỏ bữa sáng, tiêu thụ nhiều đường hoặc carbs là những thói quen xấu có thể gây béo phì.

Các chuyên gia cho biết bữa sáng cân bằng, ngon miệng là cách hiệu quả để chuẩn bị cho một ngày dồi dào năng lượng. Lý do là bữa sáng ngon miệng, cân bằng tạo cảm giác no và hài lòng, cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết cho cả ngày. Tuy nhiên, một số thói quen ăn sáng có thể khiến bạn tăng cân.

Không nạp protein vào bữa sáng

Mackenzie Burgess, chuyên gia dinh dưỡng tại Cheerful Choicesm, cho biết việc không cung cấp đủ lượng protein đầu ngày có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi, chán nản. Điều này dẫn đến việc tiêu thụ calo dư thừa vào cuối ngày.

Ăn ít protein khiến mọi người thấy đói và thiếu năng lượng, nảy sinh phản xạ "ăn bù" quá độ vào những bữa tiếp theo.

Tiến sĩ Burgess khuyến nghị ăn sáng đầy đủ bằng các món yêu thích, kết hợp với protein nạc để giữ cảm giác no lâu hơn. Các loại thực phẩm được đề xuất là chuối, bơ, ngũ cốc hoặc trứng luộc.

Ăn quá nhanh

Shannon Henry, chuyên gia dinh dưỡng từ EZ Care Clinic, cho biết ăn nhanh và bừa bãi có thể dẫn đến tăng lượng calo, thức ăn nạp vào, khiến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và trọng lượng dư thừa.

Một nghiên cứu của Đại học Osaka trên 3.000 tình nguyện viên Nhật Bản cho thấy những người ăn nhanh cho đến khi quá no có nguy cơ thừa cân cao gấp 3 lần so với những người ăn chậm. Người ăn quá nhanh có thể bị trào ngược axit, làm tăng nguy cơ nạp thêm calo trước khi cơ thể có cơ hội báo hiệu rằng đã no.

Ăn thực phẩm chứa nhiều đường

Thức dậy với cảm giác đói và thiếu hụt calo, nhiều người có ý muốn ăn đồ ngọt vào buổi sáng. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết đây là thói quen xấu, có thể gây tăng cân và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Addy O'Neal, huấn luyện viên dinh dưỡng, cho biết mọi người nên tránh đường và chất béo bão hòa vào đầu ngày, bởi chúng có thể làm tổn hại gan, hạn chế trao đổi chất.

Đường bổ sung, đặc biệt ở dạng đồ uống, làm chậm quá trình trao đổi chất. Trong nghiên cứu công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng châu Âu, các chuyên gia phát hiện ở những tình nguyện viên thừa cân uống nhiều đồ ngọt vào buổi sáng, quá trình trao đổi chất kém hiệu quả.

Tiến sĩ Lisa Young, thành viên của Hội đồng Chuyên gia Y tế, tác giả cuốn Finally Full, Finally Slim, cho biết khi ăn quá nhiều đồ ngọt vào buổi sáng, lượng đường huyết tăng lên và giảm xuống đột ngột.

"Bữa sáng lành mạnh cần chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như protein, carbs tốt, chất béo tốt từ trứng, quả bơ, thêm rau xanh, cà chua hoặc một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt", tiến sĩ Young cho biết.


Bánh waffle chứa nhiều đường và tinh bột, không phù hợp ăn vào buổi sáng. Ảnh: Pexel

Chỉ ăn carbs

Theo tiến sĩ Molly Kimball, chuyên gia dinh dưỡng, chỉ ăn carbs (thức ăn giàu tinh bột) vào bữa sáng khiến bụng cồn cào. Ngay cả những thực phẩm "trông có vẻ lành mạnh" như ngũ cốc, sữa, trái cây, siro không đường cũng khiến đường huyết tăng giảm bất thường.

"Chúng không xấu, nhưng bạn phải ăn kèm với protein và chất béo", tiến sĩ Kimball nói.

Giống với đồ ngọt, các thức ăn chỉ chứa tinh bột hoặc carbs như bánh mì trắng, cơm có thể khiến cho hệ thống insulin làm việc quá tải. Khi lượng đường huyết đột ngột giảm xuống, con người dễ rơi vào tình trạng cạn kiệt năng lượng. Bạn dễ thèm đồ ngọt và ăn uống vô độ, khiến đường huyết tăng cao trong phần còn lại của ngày. Thói quen này lâu dần gây tăng cân.

Bỏ bữa sáng

Theo tiến sĩ Sandy Younan Brikho, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Sharp Coronado, bỏ bữa sáng không trực tiếp dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, thói quen này khiến mọi người ăn nhiều hơn vào bữa trưa và tối, làm cân nặng vượt ngoài tầm kiểm soát.

Tiến sĩ Amy Goodson, thành viên Hội đồng Chuyên gia Y tế, tác giả cuốn The Sports Nutrition Playbook, cũng nhận định quan niệm bỏ bữa sáng tốt cho quá trình trao đổi chất là sai lầm.

"Giống như một ngọn lửa vậy. Để ngọn lửa bắt đầu cháy, bạn phải châm lửa. Sau đó mỗi vài giờ, bạn lại cho thêm một lượng củi nhỏ vào để giữ ngọn lửa luôn cháy rực. Carbs và protein vào buổi sáng chính là mồi lửa, sau đó bạn ăn thêm các bữa nhỏ, đồ ăn nhẹ trong cả ngày để giữ lửa", tiến sĩ Goodson giải thích.

Quá hạn chế calo

Chuyên gia dinh dưỡng Rachel Fine cho biết ăn quá ít calo vào buổi sáng có thể khiến mọi người cảm thấy đói, cuối cùng nạp bù calo vào buổi tối.

Theo bà Fine, đây là một vấn đề phổ biến, đặc biệt đối với những người không cảm thấy đói vào đầu ngày hoặc nhân viên văn phòng bận rộn, cố cân bằng giữa cuộc sống và công việc.

Để ngăn ngừa thói quen này, bà khuyến nghị mọi người ăn bữa sáng kết hợp giữa protein, carbs và chất béo. Người muốn giảm cân có thể ăn một quả trứng kết hợp với một quả bơ thái lát và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Khi kết hợp với carbs từ bánh mì, chất béo không bão hòa trong bơ và protein từ trứng giúp bạn cảm thấy no, hài lòng hơn.

VietBF@sưu tập