8 thay đổi trong lối sống giúp phòng tránh bệnh tim

[sunshine1104]

Một số thay đổi về chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh việc giảm lượng thịt đỏ và đồ chiên rán, một số thay đổi nhỏ dưới đây cũng có thể tạo ra sự cải thiện lớn đối với sức khỏe tim mạch và sức khoẻ tổng thể lâu dài.

Cắt giảm lượng đường và muối

Việc giảm lượng đường trong các đồ ăn uống hàng ngày như cà phê hoặc kem, bánh ngọt sẽ có lợi với sức khoẻ tim mạch về lâu dài. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo mỗi người không dung nạp quá 6% lượng calo hàng ngày từ đường.

Muối cũng là yếu tố cần cắt giảm. Người trưởng thành không nên ăn quá 1.500 mg natri mỗi ngày. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên các sản phẩm đóng hộp để xem có bao nhiêu muối trong thực phẩm cũng là cách tốt để kiểm soát lượng muối dung nạp vào cơ thể.

Tăng cường ngũ cốc nguyên hạt và omega-3

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2. Bánh mỳ nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch, bột yến mạch, gạo lứt là những thực phẩm lành mạnh, có lợi cho tim mạch.

Axit béo omega-3 là một loại axit béo không bão hòa có thể làm giảm viêm khắp cơ thể (viêm có thể làm hỏng mạch máu). Theo Mayo Clinic, ăn 2 khẩu phần cá mỗi ngày như cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá thu chứa nhiều omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đột tử do tim.

Ăn nhiều trái cây và rau quả

Ăn nhiều trái cây và rau xanh luôn là một cách tốt để tăng cường sức khoẻ tim mạch. Bên cạnh các sản phẩm tươi, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị, rau quả đóng hộp và đông lạnh cũng mang đến hiệu quả tương đương nhưng cần tránh những loại có thêm đường.

Cắt giảm lượng rượu

Uống quá nhiều rượu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh gan và tử vong. Mọi người không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn rượu nhưng có thể cân nhắc cắt giảm liều lượng. Mức rượu dung nạp vượt quá khuyến nghị thường được định nghĩa là 100 gam rượu (tương đương 7 ly) mỗi tuần.

Hạn chế thực phẩm chế biến

Thực phẩm đã qua chế biến có ở nhiều nơi, từ siêu thị đến nhà hàng và đặc biệt là trong các quán bán thức ăn nhanh. Bạn có thể chọn thực phẩm đã qua chế biến và sản phẩm đóng gói ở mức tối thiểu, chẳng hạn như các loại hạt và hỗn hợp salad. Đây cũng là cách có thể tránh được một số loại đường và natri bổ sung.

Tăng cường hoạt động thể chất

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị, các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Tuy nhiên, để nâng cao hệ tim mạch, người lớn nên hoạt động thể chất khoảng 2,5 giờ mỗi tuần với 150 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 phút cường độ cao mỗi tuần. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai, tốt nhất là luân phiên trong tuần thay vì dồn tất cả trong một hoặc hai ngày.

Ngừng hút thuốc

Khói thuốc lá gây ra nhiều hệ luỵ cho sức khỏe bao gồm cả hệ tim mạch. Ngừng hút thuốc có thể có tác động lớn với sức khoẻ tim mạch. Điều này có thể liên quan đến việc hạ huyết áp, cải thiện tuần hoàn và chức năng phổi, đồng thời giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Nấu ăn ở nhà

Nấu ăn ở nhà cũng là cách tránh dung nạp thêm đường, muối và kết hợp một số thay đổi có lợi cho tim khác. Bằng cách tự chuẩn bị bữa ăn, bạn có thể kiểm soát những chất dinh dưỡng trong từng món ăn và biết đâu là dưỡng chất tốt hay không tốt cho trái tim.