Tải lượng đường huyết trong thực phẩm

[june04]

Tải lượng đường huyết (GL) tính đến tốc độ tiêu hóa và lượng carbohydrate có trong một khẩu phần thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Chỉ số đường huyết (GI) dùng để đo tốc độ ảnh hưởng của thực phẩm lên đường huyết sau khi ăn, với các mức độ từ 0 đến 100. GI của thực phẩm càng cao thì lượng đường trong máu tăng càng nhanh. Thực phẩm có GI dưới 55 là chỉ số đường huyết thấp, 56-69 là trung bình và 70-100 là cao.

Ăn uống một lượng lớn thực phẩm có GI thấp có thể làm tăng lượng đường trong máu tương đương với một lượng nhỏ thực phẩm có GI cao. Ngoài việc chọn thực phẩm có GI thấp, người bệnh tiểu đường cần biết về tải lượng đường huyết (GL) của thực phẩm.

GL của thực phẩm là chỉ số cho biết đường huyết tăng nhiều hay ít sau khi ăn một phần thức ăn có chứa một lượng carbohydrate nhất định. GL có ba mức độ gồm thấp (nhỏ hơn 10), trung bình (11-19), cao (20 trở lên).

Xem xét GL trong chế độ ăn uống giúp người tiểu đường tránh được tăng lượng đường trong máu và các biến chứng liên quan. Tiêu thụ thực phẩm có GI, GL thấp giúp cải thiện chỉ số xét nghiệm A1C (đánh giá lượng đường trong máu trong ba tháng), lipid máu, trọng lượng cơ thể, huyết áp và tình trạng viêm ở người tiểu đường.

GL được tính bằng cách nhân GI với số lượng carbohydrate (tính bằng g), sau đó chia số cho 100. Ví dụ: Một quả táo có GI là 40 và chứa 15 g carbohydrate sẽ có tải lượng đường huyết (GL) là (40 x 15) : 100 = 6.


Táo có GL thấp tốt cho việc quản lý đường huyết. Ảnh: Freepik

Bạn có thể tham khảo mức GL một số thực phẩm với khẩu phần cụ thể theo định lượng của Đại học California (Mỹ), như sau:

Thực phẩm có GL thấp: 1/4 cốc đậu phộng (GL 1), 240 ml sữa ít béo (GL 4), một chén đầy dưa hấu (GL 4,3), một chén đậu tây nấu chín (GL 7), một chén ngũ cốc nguyên hạt chín (GL 9).

Thực phẩm có GL trung bình: Một chén bột yến mạch nấu chín (GL 11,7), một thìa canh mật ong (GL 11,9), một quả chuối lớn (GL 12,4), một chiếc bánh rán cỡ vừa (GL 17), một chén cơm gạo lứt (GL 18).

Thực phẩm có chỉ GL cao: Một cốc bột ngô nấu chín (GL 21), 10 viên kẹo dẻo lớn (GL 22), một thanh kẹo chocolate (GL 22,1), một củ khoai tây nướng cỡ vừa (GL 23), hai muỗng canh nho khô (GL 27,3).

GL của một loại thực phẩm gồm nhiều thành phần và phụ thuộc lượng carbohydrate nên cùng một loại có thể có GI cao nhưng GL tổng thể thấp. Do đó, những thực phẩm này có thể không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu. Một số thực phẩm chứa carbohydrate khi nấu lâu hơn có thể làm tăng chỉ số đường huyết, dẫn đến tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.