Rau Củ Quả: Lợi Ích Sức Khỏe và Cách Ăn Đúng Để Tránh Tăng Cân

[sunshine1104]

Nghiên cứu mới cho thấy rằng những người ăn nhiều thức ăn chứa tinh bột như đậu Hà Lan, ngô ngọt và khoai tây có khả năng tăng cân cao hơn so với những người ăn rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, cà rốt và rau chân vịt. Chuyển sang một chế độ ăn nhiều chất xơ từ các loại rau không chứa tinh bột có thể giúp giảm tác động của tình trạng tăng cân ở người tuổi trung niên.

Các nhà khoa học từ Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan (Mỹ) đã xem xét chế độ ăn uống của hơn 136.000 đàn ông và phụ nữ dưới 65 tuổi từ năm 1986 tới 2014, trong thời gian trung bình là 24 năm.

Những người tham gia hoàn thành bảng câu hỏi về đặc điểm cá nhân, tiền sử bệnh, lối sống và các yếu tố liên quan đến sức khỏe khác khi bắt đầu nghiên cứu. Chu kỳ thực hiện trả lời 2-4 năm một lần.

Trung bình, mọi người tăng 1,5kg sau 4 năm, tương đương 9,5kg trong 20 năm tiếp theo.

Nhóm tác giả nhận thấy sự gia tăng chỉ số đường huyết (thước đo tác động của các loại thực phẩm lên lượng đường trong máu) liên hệ chặt chẽ đến tăng cân.

Ví dụ, tăng 100g tinh bột hoặc đường bổ sung mỗi ngày có liên quan đến tăng lần lượt là 1,5kg và gần 1kg trong 4 năm. Những người ăn nhiều khoai tây và ngô có thể tăng thêm 2,6kg trong cùng thời gian, tập trung ở vùng eo. Theo phát hiện được công bố trên BMJ, tăng 10g chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm cân, trung bình 0,8kg.

Mối liên hệ này rõ ràng hơn ở những người tham gia thừa cân so với những người có cân nặng bình thường; ở phụ nữ nhiều hơn nam giới.

Trong các phân tích sâu hơn, các nhà khoa học phát hiện việc tăng cân ít hơn nếu thay thế carbohydrate từ ngũ cốc tinh chế, rau củ quả có tinh bột và đồ uống có đường bằng lượng carbohydrate tương đương từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau không chứa tinh bột.

Theo Daily Mail, các tác giả lưu ý đây là một nghiên cứu quan sát, vì vậy không thể xác định nguyên nhân. Ngoài ra, một hạn chế là người tham gia tự báo cáo về lượng carbohydrate hấp thụ và cân nặng.

Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu cho biết những phát hiện trên làm nổi bật tầm quan trọng tiềm năng của chất lượng và nguồn carbohydrate trong kiểm soát cân nặng lâu dài, đặc biệt đối với những người thừa cân, béo phì.

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh đưa ra khuyến nghị về dinh dưỡng:

- Ăn ít nhất 400g rau củ quả mỗi ngày.

- Bữa ăn cơ bản gồm khoai tây, bánh mì, cơm, mì ống hoặc các loại carbohydrate khác, lý tưởng nhất là ngũ cốc nguyên hạt.

- Hấp thụ 30g chất xơ mỗi ngày tương đương với việc ăn tất cả những thứ sau: 400g rau quả, hai chiếc bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, hai lát bánh mì nguyên hạt dày và khoai tây nướng cỡ lớn còn nguyên vỏ.

- Dùng một số loại sữa hoặc sản phẩm thay thế từ sữa ít chất béo và ít đường.

- Ăn một ít đậu, cá, trứng, thịt và các loại protein khác.

- Chọn các loại dầu không bão hòa, dùng lượng nhỏ.

- Uống 6-8 cốc nước mỗi ngày.

- Ăn ít hơn 6g muối và 20g chất béo bão hòa đối với phụ nữ hoặc 30g đối với đàn ông mỗi ngày.