Sai lầm thường gặp khi ăn uống giảm cân

[june04]

Người muốn giảm cân nhưng ăn ít chất xơ, giảm calo dễ làm chậm quá trình trao đổi chất, không cung cấp đủ protein cho cơ thể dẫn đến khó đạt được hiệu quả.

Người giảm cân duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên vẫn có thể mắc phải một số sai lầm dưới đây.

Chọn thực phẩm ít béo

Thực phẩm ít chất béo thường được xem là lựa chọn lành mạnh giúp giảm cân. Tuy nhiên, chúng cũng có thể gây tác dụng ngược lại. Cơ thể thường cảm thấy đói hơn khi dùng thực phẩm này nên có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Nhiều sản phẩm được thêm đường để cải thiện hương vị. Ví dụ, một hộp sữa chua ít béo (170 g) chứa khoảng 23,5 g đường (hơn 4 thìa cà phê). Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, chế độ ăn 2.000 calo nên có ít hơn 12 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày.

Người muốn giảm cân lành mạnh nên ăn thực phẩm dinh dưỡng, ưu tiên trái cây, rau quả, có chất béo tự nhiên, nhiều vitamin và khoáng chất.

Không ăn đủ protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân, giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và duy trì khối lượng cơ bắp. Mức protein chiếm khoảng 25-30% calo mỗi ngày có thể giúp thúc đẩy trao đổi chất. Nên đảm bảo mỗi bữa ăn đều có thực phẩm giàu protein. Bên cạnh protein từ thịt hoặc sữa, các loại đậu và hạt lanh cũng là gợi ý.

Theo khuyến nghị trong chế độ ăn uống của người Mỹ, trung bình một người cần 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ một phụ nữ 50 tuổi nặng 63 kg và ít vận động nên ăn 53 g protein một ngày.

Không ăn đủ chất xơ

Chế độ ăn ít chất xơ khiến khó giảm cân, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Chất xơ hòa tan giúp giảm cảm giác thèm ăn, tương tác với vi khuẩn đường ruột, tạo ra hormone để cơ thể cảm thấy no. Chất xơ còn góp phần giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.

Quá nhiều chất béo trong chế độ ăn ít carb

Các chuyên gia dinh dưỡng chia chất béo thành ba loại. Chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến, bánh nướng và bơ thực vật, không có lợi cho sức khỏe. Chất béo bão hòa (như thịt đỏ) có thể tăng mức cholesterol, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trong khi chất béo không bão hòa lành mạnh có trong dầu ô liu, đậu phộng, hạt cải, bơ, quả hạch và các loại hạt góp phần ngăn ngừa bệnh tim.

Cơ thể dung nạp chất béo từ bơ, dầu ô liu, các loại hạt mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Chất béo lành mạnh cũng hỗ trợ cơ thể hấp thụ các vi chất chỉ hòa tan trong chất béo như vitamin A, D và K. Các axit béo omega-3 có trong cá béo, các loại hạt tốt cho não và tim. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị, mỗi người nên ăn cá (nhất là cá béo) ít nhất hai lần (hai phần ăn) một tuần. Ăn protein nạc như cá thay vì thịt đỏ hoặc nguồn giàu chất béo khác có thể duy trì cân nặng ổn định.

Chế độ ăn ketogenic và low carb mang lại hiệu quả giảm cân đối với một số người. Người tuân thủ chế độ ăn kiêng này ăn nhiều chất béo. Nếu bạn đang ăn nhiều chất béo và không giảm cân hiệu quả có thể thử các chế độ ăn này.

Ăn quá nhiều hoặc ít calo

Người giảm cân có thể tiêu thụ thực phẩm lành mạnh nhưng chứa nhiều calo như các loại đậu. Ăn khẩu phần vừa phải rất quan quan trọng nhưng giảm lượng calo nạp vào có thể dẫn đến mất cơ, làm chậm quá trình trao đổi chất.