Bí quyết đơn giản giảm ngáy ngủ

[june04]

Gối đầu cao, nằm ngủ nghiêng, giảm cân, không hút thuốc, tránh dùng thuốc an thần là những cách đơn giản giúp giảm ngáy ngủ.

Ngủ ngáy xảy ra khi luồng không khí đi qua đường thở bị thu hẹp, gây ra rung động lớn cho mô mềm ở phía sau cổ họng. Thạc sĩ, bác sĩ Phùng Thị Thơm, khoa Hô hấp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết với những người ngủ ngáy không do bệnh lý hoặc mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ, thay đổi lối sống giúp cải thiện tình trạng.

Gối đầu cao

Nâng đầu giường lên một vài cm có thể giúp đường thở thông thoáng. Sử dụng gối để nâng đỡ đầu có thể khắc phục ngủ ngáy. Nên sử dụng loại gối với độ cao phù hợp tránh gây đau cổ, vai, gáy.

Nằm ngủ nghiêng

Ngủ nghiêng là tư thế thuận lợi để thở thông thoáng và hạn chế ngáy ngủ. Khi nằm ngửa, miệng có xu hướng há ra, thay đổi hình dạng đường hô hấp trên. Tác động của trọng lực lên mặt, đầu và cổ tạo ra áp lực nén lên đường thở, nhất là với người thừa cân.

Duy trì cân nặng hợp lý

Theo bác sĩ Thơm, thừa cân gây tích tụ mỡ thừa quanh cổ. Càng nhiều mô mỡ xung quanh đường thở càng tạo ra độ chèn ép lớn dẫn đến ngủ ngáy. Thực tế, nhiều trường hợp ngưng thở khi ngủ mức độ nhẹ chỉ cần giảm cân có thể cải thiện.

Ngủ ngáy phổ biến hơn ở người béo phì và trước béo phì so với những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường (18,5-24,9). Giảm cân là cách thích hợp để kiểm soát tình trạng này ở người béo phì có chỉ số BMI lớn hơn 25.

Hạn chế uống rượu bia trước khi ngủ

Uống rượu có thể khiến cơ trong đường hô hấp trên giãn ra, khiến các mô này dễ bị rung động và tạo thành tiếng ngáy khi hít thở. Nhiều người ít khi ngủ ngáy nhưng sau khi uống rượu có thể ngáy to hơn. Vì vậy, nên tránh uống rượu ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ.

Tránh dùng thuốc an thần

Thuốc an thần có thể khiến ngủ ngáy trầm trọng hơn vì giống như rượu, chúng làm giãn cơ đường thở trên. Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ ngưng sử dụng thuốc an thần trước khi đi ngủ.

Tránh hút thuốc lá

Hút thuốc làm viêm đường thở cũng là yếu tố rủi ro. Do vậy, bỏ thuốc lá có thể giảm ngáy. Bỏ hút thuốc cũng là một trong những cách tốt nhất để cải thiện giấc ngủ, giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư.

Nếu áp dụng các biện pháp này không có tác dụng, người bệnh cần đến bác sĩ chuyên khoa hô hấp khám để tìm nguyên nhân chính xác. Hiện nay, thở máy áp lực dương CPAP là phương pháp điều trị ngưng thở khi ngủ, ngủ ngáy hiệu quả nhất, bác sĩ Thơm cho biết.