Chạy bộ thế nào khi trời lạnh

[june04]

Người chạy bộ nên mặc quần áo phù hợp, giữ ấm cơ thể và uống đủ nước để giảm các tác động của không khí lạnh đến hệ hô hấp.

Chạy ở nhiệt độ lạnh vừa phải không ảnh hưởng phổi của người khỏe mạnh, đôi khi còn có thể nâng cao hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, không khí lạnh, khô quá mức có thể làm tắc nghẽn đường thở do các cơ xung quanh co lại và chất nhầy có xu hướng khô, đặc hơn.

Theo Hội đồng Thể dục Mỹ (ACE), khi chạy trong thời tiết lạnh, hầu hết vấn đề xảy ra với hệ hô hấp có liên quan đến tình trạng khó thở, nhất ở người mắc bệnh phổi. Khi hít thở, mũi, miệng, cổ họng làm ấm không khí đi vào phổi, sau đó tăng gần bằng nhiệt độ cơ thể. Đôi khi chạy bộ khiến không khí chưa kịp làm ấm, đi vào phổi quá nhanh có thể gây co thắt phế quản.

Một số lưu ý dưới đây giúp bảo vệ hệ hô hấp tốt hơn khi chạy trong thời tiết lạnh.

Giữ ấm mũi, cổ

Người khỏe mạnh cũng có thể gặp vấn đề về hô hấp lúc tập thể dục ngoài trời vào mùa đông. Mang khẩu trang giúp không khí khi hít vào được làm ẩm và ấm nhiều hơn so với hít trực tiếp từ khí trời. Không khí đi vào cơ thể đạt được độ ẩm và độ ấm thích hợp làm giảm khó thở.

Quấn một chiếc khăn nhẹ quanh cổ, che phủ mũi cũng có tác dụng bảo vệ. Khi chạy bộ nhanh nên bỏ khẩu trang để tránh khó thở.

Thở bằng mũi

Thở bằng mũi tốt hơn thở bằng miệng. Kết hợp thở bằng mũi với che kín mặt khi ra ngoài sẽ phòng ngừa tức ngực, khó thở và co thắt phế quản do cảm lạnh. Chạy bền thay vì chạy từng đợt ngắn, nhanh để giảm lượng không khí lạnh tràn vào phổi quá nhanh gây khó thở.

Khởi động

Các cơ chưa được làm ấm tiếp xúc với luồng không khí lạnh dễ khiến mô khớp giãn nở, hạn chế cử động và gây đau nhức vào cuối ngày. Người chạy bộ cũng dễ bị chuột rút và co thắt cơ nếu bỏ qua các bài tập giãn cơ.

Ngoài các bài tập giãn cơ, bạn có thể thử chạy bộ tại chỗ trong nhà vài phút. Tiếp đó thực hiện một số bài tập chuyển động như nâng cao đầu gối, đá gót chạm mông để làm nóng cơ thể.

Mặc quần áo phù hợp

Mặc nhiều lớp áo giúp giữ ấm cơ thể, ít tê cóng hoặc hạ thân nhiệt. Các chất liệu có tính thấm hút nên mặc bên trong cùng, lớp giữa cách nhiệt và lớp ngoài là áo khoác mỏng.

Quần áo có vải mềm, thoáng như áo nỉ và quần dài cũng là trang phục chạy bộ phù hợp khi trời lạnh. Người chạy bộ có thể cần thực hiện vài lần chạy thử để chọn quần áo phù hợp với bản thân.

Uống đủ nước trong lúc chạy

Cơ thể vẫn đổ mồ hôi dù thời tiết lạnh, cung cấp đủ nước để chạy bộ an toàn, nhất là khi không khí khô. Duy trì lượng nước còn làm giảm nguy cơ hạ thân nhiệt và khó thở. Để tránh mất nước, nên uống 220 ml nước khoảng 20-30 phút trước khi chạy, 200-280 ml sau mỗi 20 phút chạy.

Chạy trong thời tiết lạnh sẽ an toàn nếu người tập bảo vệ cơ thể và duy trì cường độ phù hợp. Nếu yếu, khó thở hoặc thời tiết khắc nghiệt, bạn tập trên máy chạy bộ trong nhà.