6 mẹo ăn giúp đánh bay mỡ không cần kiêng khem

[june04]

Ăn chậm, khẩu phần nhỏ, ăn nhiều chất đạm, tự nấu, bổ sung chất xơ và thường xuyên uống nước là những cách đơn giản, hiệu quả để giảm cân.

Đối với nhiều người, việc tuân thủ kế hoạch tập luyện và ăn uống để giảm cân có thể rất khó khăn, đặc biệt trong mùa lễ hội. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết một số thói quen có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể một cách tự nhiên, an toàn.

Ăn chậm và nhai kỹ

Trong quá trình ăn uống, bộ não cần thời gian để xử lý thông tin rằng cơ thể đã nạp đủ chất dinh dưỡng. Thói quen nhai kỹ khiến bạn ăn chậm hơn, làm giảm lượng thức ăn hấp thụ, tăng cảm giác no, từ đó giảm khẩu phần ăn sau này.

Nghiên cứu trước đó cho thấy tốc độ ăn uống có thể ảnh hưởng tới cân nặng. Các nhà khoa học cho biết những người ăn uống từ tốn có chỉ số khối cơ thể thấp hơn đáng kể so với những người ăn nhanh.

Để tập thói quen ăn chậm hơn, bạn có thể đếm xem mình nhai mỗi miếng bao nhiêu lần. Lời khuyên phổ biến nhất là nhai thức ăn khoảng 32 lần trước khi nuốt.

Dùng đĩa nhỏ

Theo Healthline, đĩa thức ăn ngày nay lớn hơn nhiều so với vài thập kỷ trước. Xu hướng này góp phần làm tăng cân, bởi việc sử dụng đĩa nhỏ vốn giúp giảm khẩu phần ăn hàng ngày một cách tự nhiên. Mặt khác, đĩa lớn có thể khiến thức ăn trong mỗi bữa trông nhỏ hơn, khiến nhiều người ăn thêm một cách vô thức.

Tận dụng nguyên lý này, bạn có thể giảm cân bằng cách đựng đồ ăn giàu dinh dưỡng, ít calo trên đĩa lớn và thực phẩm có lượng calo cao ra các loại bát đĩa kích thước nhỏ.

Ăn nhiều protein

Protein có tác động mạnh mẽ đối với sự thèm ăn, giúp tăng cảm giác no, giảm cơn đói và giúp bạn ăn ít calo hơn. Nguyên nhân là protein ảnh hưởng đến một số hormone như ghrelin và peptide, điều chỉnh cảm giác no đói của cơ thể.

Nghiên cứu trên 105 tình nguyện viên cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn uống giàu protein sẽ giảm cân đáng kể so với số khác. Nghiên cứu khác cho thấy người ăn sáng với các món nhiều đạm như trứng và bánh mì nướng sẽ ít cảm thấy đói, tiêu thụ ít calo cuối ngày hơn so với những người ăn ngũ cốc.

Những thực phẩm giàu protein dễ dàng thêm vào thực đơn hàng ngày gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, diêm mạch và hạnh nhân.

Tự nấu đồ ăn ở nhà

Tự chuẩn bị ba bữa sáng, trưa, tối tại nhà là cách tuyệt vời để bổ sung thực phẩm bổ dưỡng vào chế độ ăn uống. Đây cũng là cách hiệu quả để giảm cân. Nghiên cứu cho thấy người thường xuyên ăn cơm nhà hoặc tự nấu ăn sẽ ít tăng cân hơn so với những người ra ngoài ăn hoặc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.

Nghiên cứu năm 2017 cũng chỉ ra rằng việc lập kế hoạch bữa ăn có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, giảm nguy cơ béo phì.

Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no. Trong đó, chất xơ nhớt đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Chất xơ nhớt tạo thành gel khi tiếp xúc với nước. Loại gel này làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.

Chất xơ nhớt có trong một số loại thực phẩm như đậu, ngũ cốc yến mạch, cải Brussel, măng tây, cam và hạt lanh.

Uống nước thường xuyên

Uống nhiều nước, đặc biệt là uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn, từ đó dẫn đến giảm cân. Nghiên cứu cho thấy uống 560 ml trước bữa ăn giúp giảm lượng calo nạp vào, giảm cảm giác đói, tăng thời gian no và cảm giác hài lòng.

Nếu thay thế các loại đồ uống chứa nhiều calo như soda và nước trái cây bằng nước lọc, hiệu quả giảm cân thậm chí lớn hơn.