7 món bổ dưỡng nên ăn thường xuyên

[june04]

Quả bơ, các loại hạt giàu axit béo omega-3 tốt cho tim, não; quả mọng, rau họ cải cung cấp chất chống oxy hóa, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh.

Quả bơ cung cấp chất béo không bão hòa đa và đơn tốt cho tim. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, nửa quả bơ cung cấp 29 mg magiê, tương đương khoảng 7% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV). Magiê đóng vai trò điều chỉnh huyết áp và lượng đường trong máu.

Bơ cũng cung cấp chất xơ (6,8 mg mỗi nửa quả, tương đương 24% DV), cùng với chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn có lợi cho tim.

Rau lá xanh đậm gồm rau cải arugula, cải xoăn, cải rổ, bina, rau diếp và cải Thụy Sĩ chứa nhiều chất xơ, tốt cho sức khỏe. Carotenoid là loại sắc tố thực vật có trong rau lá xanh đậm hoạt động như chất chống oxy hóa, góp phần giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Các loại hạt cung cấp lượng lớn chất béo lành mạnh, chất xơ cùng với protein thực vật có thể điều chỉnh cân nặng. Mỗi loại hạt đều đem đến lợi ích riêng, chẳng hạn hạnh nhân tốt cho tim, hạt điều hỗ trợ chức năng nhận thức, hạt óc chó với khả năng chống oxy hóa cao có thể phòng ngừa một số loại ung thư.

Các loại hạt nhỏ như hạt lanh, chia và gai dầu chứa nhiều vitamin và khoáng chất, dễ kết hợp vào chế độ ăn uống.

Tỏi và hành góp phần điều chỉnh huyết áp khỏe mạnh. Chúng cũng đóng vai trò ngăn ngừa ung thư, nhất là tỏi, có lợi cho những người bệnh tiểu đường, cholesterol và huyết áp cao. Đặc tính kháng khuẩn và kháng virus của tỏi còn hỗ trợ phòng ngừa và giảm triệu chứng cảm lạnh.

Cá béo chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh - omega-3 hơn so với nhiều sản phẩm động vật như thịt đỏ, thịt chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa.

Omega-3 tốt cho tim, não, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer. Các loại cá béo gồm cá hồi, cá mòi, cá thu và cá trích.

Quả mọng như mâm xôi, việt quất, dâu tây và nam việt quất, ít calo, nhiều chất xơ cùng các chất chống oxy hóa có thể chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ ung thư.

Hợp chất anthocyanin có trong rau củ quả màu tím như việt quất cũng có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các bệnh lão hóa như Alzheimer.

Rau họ cải đem đến nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ ung thư, ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ. Bông cải xanh, cải brussels, cải chíp, súp lơ trắng, bắp cải chứa nhiều chất xơ.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, chất xơ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân.