Ăn nhiều thịt chứa axit béo bão hòa và cholesterol làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch. Đó là lý do tại sao nhiều người cố gắng ăn ít thịt.
Tuy nhiên, thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như cá, thịt gia cầm, trứng và thịt nạc là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng. Loại thực phẩm này rất giàu protein, lipid, vitamin tan trong chất béo, vitamin B và khoáng chất… cần phải ăn.
Vì vậy nên ăn loại thịt nào và ăn như thế nào mới là điều quan trọng.
Nên ăn loại thịt nào?
Cá, thịt gia cầm, trứng và thịt gia súc đều là thực phẩm động vật, nên chọn loại thịt nào để ăn trong cuộc sống hàng ngày? Trước tiên chúng ta hãy xem xét đặc tính dinh dưỡng của những thực phẩm này.
1. Thịt gia súc
Thịt gia súc thường đề cập đến thịt lợn, thịt bò, thịt cừu...
Thịt gia súc rất giàu vitamin B, vitamin A, giàu sắt heme dễ hấp thu và sử dụng, tuy nhiên thành phần axit béo trong thịt gia súc chủ yếu là axit béo bão hòa, ăn quá nhiều axit béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, bệnh tim mạch...
2. Thịt gia cầm
Thịt gia cầm thường đề cập đến gà, vịt, ngỗng...
Hàm lượng chất béo trong thịt gia cầm thấp hơn thịt gia súc, thành phần axit béo chủ yếu là axit béo không bão hòa đơn (axit oleic), vì vậy, chỉ cần bạn không ăn quá nhiều thịt gia cầm thì nhìn chung sẽ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.
3. Cá
Hàm lượng chất béo của các loại cá như cá đù, cá đuôi gai, cá thu Tây Ban Nha, cá diếc, cá chép, cá tuyết tương đối thấp hơn so với thịt gia súc, gia cầm.
Hơn nữa, cá chứa nhiều axit béo không bão hòa dòng n-3, chẳng hạn như DHA, giúp duy trì chức năng bình thường của rhodopsin và thúc đẩy sự phát triển não bộ của thai nhi, và EPA, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch.
4. Trứng
Hàm lượng protein trong các loại trứng như trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng, trứng cút, trứng chim bồ câu rất giàu chất dinh dưỡng và vượt trội so với các loại protein động vật khác.
Hơn nữa, chất béo, vitamin và khoáng chất có trong trứng chủ yếu tập trung ở lòng đỏ nên bạn đừng vứt lòng đỏ khi ăn trứng.
Những loại thịt này có liên quan mật thiết đến sức khỏe con người, ăn điều độ có thể giúp cải thiện sức khỏe nhưng ăn với tỷ lệ không phù hợp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và một số khối u.
Nghiên cứu cho thấy:
- Tiêu thụ nhiều cá hơn hoặc tăng lượng cá ăn vào có thể làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, đột quỵ, mất trí nhớ và rối loạn chức năng nhận thức.
- Tiêu thụ thịt gia cầm có thể không liên quan đến bệnh tim mạch hoặc ung thư tuyến tiền liệt.
- Tiêu thụ trứng có liên quan đến việc tăng mức cholesterol trong huyết thanh, nhưng tác dụng này yếu;
Đối với người khỏe mạnh, việc ăn 1 quả trứng mỗi ngày (7 quả mỗi tuần) không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đối với bệnh nhân tiểu đường, ăn trứng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Có thể có sự khác biệt giữa các khu vực giữa lượng trứng ăn vào và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ở các khu vực ngoài Hoa Kỳ, việc ăn trứng không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Ăn quá nhiều thịt vật nuôi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ung thư đại trực tràng và béo phì. Tăng ăn thịt vật nuôi có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu.
- Ăn quá nhiều thực phẩm hun khói có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày và ung thư thực quản.
Ăn cá, thịt gia cầm, trứng và thịt gia súc với lượng vừa phải, từ 120 đến 200 gam mỗi ngày. Tốt nhất nên ăn cá hai lần một tuần hoặc 300-500 gam, trứng 300-350 gam, thịt gia súc, gia cầm 300-500 gam. Ăn ít sản phẩm thịt chế biến cao. Ưu tiên cá và tránh các sản phẩm thịt béo, hun khói và đã qua xử lý.
Ăn thịt như thế nào?
1. Kiểm soát tổng số lượng và phân bổ lượng thịt tiêu thụ của bạn
Tổng lượng thủy sản, thịt gia súc, gia cầm mà người lớn nên ăn mỗi tuần không quá 1,1kg và số lượng trứng không quá 7.
Và những thực phẩm này nên chia thành nhiều bữa ăn mỗi ngày để tránh ăn chung, tốt nhất nên ăn thịt và trứng trong mỗi bữa ăn.
2. Phần nhỏ, cắt thành từng miếng nhỏ và nấu chín
Khi nấu thịt, hãy cắt miếng thịt lớn thành từng miếng nhỏ, lát hoặc cắt nhỏ trước khi nấu để kiểm soát lượng ăn vào.
3. Ít ăn ngoài và ăn ít thịt
Cố gắng giảm số bữa ăn ngoài; nếu ăn ngoài, hãy cố gắng kết hợp thịt và rau, ăn nhẹ và cố gắng sử dụng cá và các sản phẩm từ đậu nành thay vì thịt gia súc, gia cầm.
4. Nấu thịt đúng cách
Khi nấu thịt, tránh chiên, rán, nướng… nên dùng hấp, luộc, hầm, hầm, ví dụ như cá hấp, gà hầm… đều là những lựa chọn tốt.
Nếu bạn nấu súp, bạn cần phải uống súp cũng như ăn thịt. Đồng thời, đun chín nhẹ thịt, thêm một lượng dầu ăn và muối thích hợp, sử dụng ít hoặc không đường nhất có thể, hạn chế gia vị cay và các gia vị gây khó chịu khác.
5. Tốt nhất không nên ăn những loại thịt này
Ăn ít các sản phẩm thịt đã qua chế biến. Ngoài ra, thịt hun khói và thịt đã qua xử lý có chứa một số chất gây ung thư, có thể làm tăng nguy cơ mắc một số khối u. Nên ăn ít hoặc không ăn chút nào.
VietBF@ Sưu tập
