Bổ sung vitamin A, C, D, E, nhóm B từ cà rốt, bông cải, dầu gan cá giúp phụ nữ măn kinh có sức khỏe tốt, ngủ ngon, giảm t́nh trạng bốc hỏa.
Măn kinh là một phần tự nhiên của quá tŕnh lăo hóa, xảy ra ở phụ nữ 40-50 tuổi. Trong thời kỳ này, hoạt động của hệ trục năo bộ - tuyến yên - buồng trứng suy giảm, gây mất cân bằng bộ ba nội tiết tố quan trọng là estrogen, progesterone, testosterone. Phụ nữ c̣n có thể gặp các triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, rối loạn giấc ngủ...
Chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Thị Thu Huyền, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết phụ nữ bổ sung một số loại vitamin dưới đây giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện những triệu chứng khó chịu trong giai đoạn này.
Vitamin A cần thiết cho mắt, cải thiện tầm nh́n, chứa vi chất beta-carotene (tiền chất của vitamin A) tốt cho hệ miễn dịch, pḥng nguy cơ loăng xương. Tuy nhiên, phụ nữ sau măn kinh sử dụng vitamin A liều cao (hơn 3.000 mcg hoặc 10.000 IU) có thể gây tổn thương gan, mất xương, tăng nguy cơ găy xương hông.
Lượng vitamin lượng A được khuyến nghị cho phụ nữ trên 50 tuổi hàng ngày là 2.330 IU. Lươn, ḷng đỏ trứng gà, đu đủ, cà rốt, ngũ cốc, bông cải xanh, bí đỏ, khoai lang, rau bina, ớt chuông vàng, trái cây màu cam hoặc vàng tươi, dầu gan cá... giàu vitamin này. Người đang sử dụng thuốc chống đông máu cần tham khảo ư kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin A.
Vitamin nhóm B ngoài tham gia vào quá tŕnh trao đổi chất c̣n duy tŕ chức năng của hệ thần kinh. Thiếu hụt bất kỳ vitamin B nào đều có thể góp phần gây ra các kết quả bất lợi cho sức khỏe của phụ nữ thời kỳ măn kinh. Ăn thực phẩm chứa vitamin B9 như bông cải xanh, rau diếp, cam, chuối, củ cải đường, các loại đậu, bánh ḿ, ngũ cốc, măng tây, đậu bắp, cá, rau bina... giúp cân bằng nội tiết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp.
Vitamin B2 có chức năng như một chất chống oxy hóa giúp hệ thống miễn dịch hoạt động b́nh thường, tăng cường năng lượng cho cơ thể, tốt cho da và tóc. Vitamin B7 ảnh hưởng lớn đến hệ thần kinh, sức khỏe móng, tóc, da; duy tŕ nồng độ cholesterol trong cơ thể. Thực phẩm như hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, chuối, trứng, sữa, cá hồi, khoai lang, nấm... cung cấp vitamin B7 cho cơ thể.
Cá, thịt gà, thịt lợn nạc, thịt ḅ nạc, chuối, quả bơ và rau xà lách là những thực phẩm giàu vitamin B6 giúp cơ thể tạo ra hormone serotonin có nhiệm vụ truyền tín hiệu năo. Nhờ đó, phụ nữ giảm các triệu chứng thay đổi tâm trạng, trầm cảm, ngăn ngừa nguy cơ sa sút trí tuệ thường gặp ở tuổi măn kinh. Lượng vitamin B6 được khuyến nghị mỗi ngày với phụ nữ 30-49 tuổi khỏe mạnh là 1,3 mg, ở người trên 50 tuổi là 1,5 mg.
Theo thời gian, cơ thể mất đi khả năng hấp thụ vitamin B12, ảnh hưởng chức năng thần kinh, giảm sản xuất các tế bào hồng cầu. Thiếu loại vitamin này gây thiếu máu, mệt mỏi, lú lẫn, mất trí nhớ. Phụ nữ nên ăn hải sản có vỏ, thịt ḅ trứng, sữa, cá thu, cá ṃi, cá hồi, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, gan, các sản phẩm chế biến từ sữa... Nhu cầu vitamin B12 cần thiết là 2,4 mcg một ngày.
Chế độ ăn đa dạng giúp cung cấp nhiều vitamin cần thiết cho phụ nữ măn kinh. Ảnh: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội
Vitamin D cần thiết với phụ nữ sau măn kinh do thay đổi nội tiết tố khiến mật độ xương mất nhanh hơn, dẫn đến loăng xương. Theo chuyên viên Huyền, phụ nữ 30-49 tuổi nên bổ sung 600 IU vitamin D mỗi ngày; người trên 50 tuổi là khoảng 800 IU. Dầu gan cá ở các loại cá béo, gan ḅ, sữa chua, phô mai, ḷng đỏ trứng... chứa lượng vitamin D phong phú.
Vitamin C hoạt động như chất oxy hóa, chống viêm, ngăn ngừa tổn thương tế bào, bảo vệ cơ thể chống lại tác hại tiềm ẩn từ gốc tự do. Duy tŕ mức vitamin C tối ưu giúp tăng sức đề kháng, h́nh thành collagen tái tạo tế bào da, giảm chảy xệ, khô da, nhăn nheo. Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày khoảng 85-100 mg. Rau ngót, cần tây, bưởi, súp lơ, đu đủ, ớt, cải xoăn, trái cây họ cam quưt, dâu tây, kiwi giàu vitamin này.
Vitamin E có đặc tính chống oxy hóa, hỗ trợ ngăn chặn các gốc tự do gây tổn thương các tế bào trong cơ thể, giảm viêm, tăng cường miễn dịch, giảm căng thẳng và nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, tăng cân vào thời kỳ măn kinh.
Người bệnh Alzheimer hoặc suy giảm nhận thức, có vấn đề về tim mạch, thận, tổn thương mắt cần tham khảo ư kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin E. Phụ nữ măn kinh có sức khỏe b́nh thường nên có khoảng 6 mg vitamin E trong chế độ ăn mỗi ngày. Thực phẩm giàu vitamin E gồm dầu thực vật, trái bơ, quả hạch, hạt hướng dương, mầm lúa ḿ, hạt ngũ cốc toàn phần, lạc, rau bina, cải xoăn...
Chuyên viên Huyền cho biết chế độ dinh dưỡng hàng ngày đảm bảo đa dạng thực phẩm giúp cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe tổng thể. Người có nhu cầu bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng cần dùng theo chỉ định của bác sĩ.
VietBF@sưu tập
Games
