6 bài tập giảm đau thần kinh tọa

[sunshine1104]

Thực hiện bài tập cơ lưng, chống khuỷu đúng cách giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt của cơ vùng lưng và hông, ngăn ngừa đau thần kinh tọa tái phát.

Đau thần kinh tọa là cơn đau xảy ra do chấn thương hoặc kích thích dây thần kinh hông to (dây thần kinh tọa), khởi phát từ vùng mông, cơ mông. Triệu chứng phổ biến là cảm giác đau nhẹ đến dữ dội từ lưng dưới, qua hông, mông và/hoặc xuống chân. Bệnh cũng có thể gây yếu cơ chân, bàn chân, dẫn đến cảm giác tê, ngứa ran, khó chịu như kim châm.

BS.CKII Nguyễn Xuân Thắng, Trưởng khoa Phục hồi chức năng, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết một số phương pháp chăm sóc tại nhà như nghỉ ngơi, chườm nóng, chườm lạnh, tập thể dục... có thể giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả. Trong đó, tập thể dục không chỉ có tác dụng giảm đau mà còn tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh cho các cơ vùng lưng, thắt lưng, hông, nhóm cơ đùi sau. Từ đó, tạo sự cân xứng sức cơ cạnh sống để cột sống không bị kéo lệch về một bên, giúp giảm áp lên vị trí chèn ép vào gốc dây thần kinh tọa. Tập luyện còn tăng lưu lượng máu đến nuôi dưỡng các cơ, dây thần kinh và mô mềm ở vùng cột sống, thúc đẩy quá trình chữa lành mô mềm và cải thiện tình trạng cứng khớp.


Bác sĩ Thắng kiểm tra, đánh giá tình trạng chức năng cơ thể người bệnh. Ảnh: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh

Một số bài tập giảm đau thần kinh tọa đơn giản, người bệnh có thể thực hiện dễ dàng như sau:

Bài tập ép gối tới ngực: Người bệnh bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Sau đó co một hoặc cả hai chân lên, dùng hai tay ôm lấy gối. Kéo chân từ từ về phía ngực cho tới khi cảm thấy căng tại vùng thắt lưng thì ngừng lại. Giữ tư thế này trong vài giây rồi thả lỏng chân, trở lại như ban đầu.

Bài tập duỗi thắt lưng: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay đặt sau thắt lưng. Từ từ ngả lưng về phía sau hết mức có thể. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở về tư thế đứng ban đầu.

Bài tập nằm chống khuỷu: Người bệnh nằm sấp, sau đó nâng vai lên, sao cho hai bàn tay hướng ra trước. Khuỷu tay chống vuông góc với vai, hai tay rộng bằng vai. Giữ trong vài giây, sau đó trở về tư thế nằm sấp ban đầu.

Bài tập mạnh cơ lưng: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay duỗi ra trước, hai chân duỗi thẳng ra sau. Đồng thời nâng đầu, vai, chân và gối rời khỏi mặt sàn. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập mạnh cơ bụng: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co hai gối sao cho lòng bàn chân đặt trên mặt sàn. Từ từ nâng đầu và vai khỏi mặt sàn, hai tay cố gắng chạm đến đầu gối.

Bài tập bắc cầu: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co hai gối sao cho lòng bàn chân đặt trên mặt sàn. Dồn lực vào hai chân, nhấc hông lên khỏi mặt sàn cho đến khi vai, hông, gối tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây, sau đó hạ hông xuống.

Bác sĩ Thắng cho biết khi tập luyện cần chú ý cường độ và thời gian. Thời gian đầu, nên thực hiện với cường độ nhẹ để cơ thể làm quen, sau đó tăng dần lên sao cho phù hợp với sức chịu đựng. Nên tránh luyện tập quá sức vì có thể gây chấn thương, làm nặng thêm các triệu chứng bệnh. Mỗi buổi sáng, nên dành 20-30 phút tập luyện tại các khu vực có địa hình bằng phẳng, không khí thoáng đãng, trong lành. Người tập nên hít thở nhịp nhàng để tránh mất sức. Nếu cơn đau tăng nặng hoặc xuất hiện các bất thường khác, người bệnh nên ngừng tập và đến bác sĩ khám ngay.