7 việc làm vào buổi tối dễ gây mất ngủ

[june04]

Sử dụng điện thoại, ăn nhiều trong bữa tối, tập thể dục gắng sức... là những thói quen trước khi đi ngủ gây cản trở, mất ngủ về đêm.

1. Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết melatonin của cơ thể. Melatonin là một loại hormone quan trọng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Khi quá trình tiết melatonin giảm, não có cảm giác bị kích thích, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

2. Hút thuốc, uống trà, uống cà phê

Cà phê, trà đặc và thuốc lá đều chứa các thành phần kích thích hệ thần kinh, có thể khiến nhịp tim tăng nhanh, huyết áp tăng và khiến bạn khó ngủ hơn.

3. Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ

Ăn nhiều vào bữa tối và tiêu thụ nhiều thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay và nhiều đường là lý do gây mất ngủ đêm. Khi ăn tối nhiều, quá trình tiêu hóa thức ăn ở ruột và dạ dày cần được cung cấp nhiều máu hơn, đồng thời quá trình nhu động và tiêu hóa của ruột và dạ dày cũng sẽ gửi tín hiệu đến não, cản trở não đi vào trạng thái nghỉ ngơi.

4. Làm việc và nghỉ ngơi thất thường

Làm việc và nghỉ ngơi không đều đặn sẽ khiến đồng hồ sinh học bị gián đoạn, cơ thể không biết khi nào nên nghỉ ngơi và khi nào nên thức dậy. Kết quả là chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng.

5. Tập thể dục gắng sức trước khi đi ngủ

Tập thể dục phù hợp có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất và chất lượng giấc ngủ, nhưng tập thể dục mạnh trước khi đi ngủ có thể khiến nhịp tim tăng nhanh và cơ bắp căng thẳng. Lúc này, rất khó để cơ thể nhanh chóng thư giãn và đi vào giấc ngủ.

6. Ngủ quá lâu trong ngày

Nhu cầu ngủ của cơ thể con người là có hạn. Nếu bạn ngủ quá nhiều vào ban ngày, bạn sẽ khó ngủ vào ban đêm.

7. Lo lắng trước khi đi ngủ

Nếu bạn luôn suy nghĩ về những vấn đề nan giải trong công việc và cuộc sống trước khi đi ngủ, tình trạng lo lắng sẽ càng trở nên trầm trọng hơn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Cách điều chỉnh và phát triển thói quen ngủ tốt

Vệ sinh giấc ngủ

Tránh uống cà phê, hút thuốc, uống rượu và tập thể dục gắng sức trước khi đi ngủ; giữ cho môi trường ngủ yên tĩnh, sạch sẽ và thoải mái.

Trị liệu nhận thức

Sửa chữa những nhận thức sai về chứng mất ngủ, bao gồm những kỳ vọng không thực tế về giấc ngủ. Ngoài ra, bạn cũng cần điều chỉnh những hiểu lầm về nguyên nhân gây mất ngủ cũng như phóng đại quá mức hậu quả của chứng mất ngủ.

Hạn chế ngủ

Giảm thời gian nằm trên giường để cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Hãy ghi lại thời gian ngủ mỗi ngày và tính thời gian ngủ trung bình trong tuần. Ngoài ra, nên đặt mục tiêu thời gian ngủ mỗi đêm bằng thời gian ngủ trung bình, cộng thêm 15-20 phút để duy trì hiệu quả giấc ngủ trên 80%. Nếu thời gian trung bình dưới 5 giờ thì nên đặt ít nhất là 5 giờ.

Kiểm soát kích thích

Thiết lập một phản xạ có điều kiện giữa việc chìm vào giấc ngủ và phòng ngủ, để chiếc giường chỉ trở thành nơi để ngủ:

- Chỉ đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ và muốn ngủ

- Giường trong phòng ngủ chỉ dùng để ngủ và nghỉ ngơi, không làm việc khác

- Nếu nằm 20 phút mà không ngủ được thì cũng đừng ép mình ngủ. Bạn có thể đứng dậy, đi lại, làm việc mình muốn và quay lại phòng ngủ để ngủ

- Thức dậy đúng giờ mỗi sáng và duy trì nhịp điệu giấc ngủ tốt

- Chỉ nên ngủ ngày khoảng 30 phút

Liệu pháp thư giãn

Tránh nhìn chằm chằm vào đồng hồ hay thiết bị đếm thời gian sau khi đi ngủ để giảm hưng phấn sinh lý và nhận thức trong khi ngủ. Thư giãn cơ thể bằng cách thư giãn dần dần các cơ, thiền, tập yoga, hít thở.